Gått ned 35 kg, men bør jeg bygge muskler nå? Hvordan påvirker østrogen?

Hei!

Så fint at du trener og ønsker å fokusere på muskelbygging nå. Som du forteller så er det veldig vanlig at kroppen vil jobbe litt i mot når man har gått ned så mye som du har gjort.

Da er det veldig fint å bygge muskler, rett og slett fordi muskler krever mer energi enn fett. Det vil si at forbrenningen er høyere hvis man har mer muskler enn fett.

Det som er kan være litt forvirrende er at muskler veier mer enn fett, men bruker mindre plass på kroppen enn fett. Hvis man har mer muskler så er man ofte mer "kompakt" i kroppen. Bytter man ut noe av fettet på kroppen med muskel så vil man altså kunne bli smalere og strammere, men faktisk gå litt opp i vekt - fordi muskler veier mer enn fett.

Det er derimot svært positivt at man får mer muskelmasse, men det kan samtidig virke litt "skummelt" siden vekttallet kan bli høyere. Men husk, muskler er positivt!

Nå når du veier 65 kg og er 168 cm høy så er du helt normalvektig og trenger ikke å gå ned noe mer. Jeg kan forstå at du gjerne ønsker å gå ned mer basert på det du forteller, men du har jo allerede gått ned hele 35 kg på 10 mnd, og det er mye. Du har virkelig jobbet! Kanskje nå kan det være viktigere å fokusere på å holde vekten stabilt nede, og bygge muskler.

Jeg vil gjerne råde deg til å ta en prat med helsesykepleier eller fastlegen din. Det kan være veldig nyttig både for å kunne gi deg råd og tips på veien, og for å sikre at du får i det du trenger av næringsstoffer. Dette er spesielt viktig hvis man skal ned i vekt, men også nyttig hvis man skal bygge muskler :-)

Mitt tips for å bygge muskler er å spise sunt og variert, og fokusere på å få i seg proteiner for eksempel fra fisk, kylling, kjøtt, meieriprodukt, egg og belgvekster (bønner, erter og linser). De aller fleste får nok protein ved å spise variert.

Når det gjelder østrogen, så skal ikke det påvirke muskelbygging noe særlig negativt. Det jeg vet om muskel og østrogen er at i enkeltstudier ser østrogen ut til å forbedre muskelmasse og styrke. Det er også kjent at når kvinner kommer i overgangsalder så får man et lavere nivå av østrogen og man kan i den sammenheng miste muskelmasse. Jeg er usikker på hvordan det er motsatt vei dessverre.

Hvorvidt det vil være vanskeligere for deg å bygge muskler kan jeg dessverre ikke svare på. At det er mulig å bygge muskler er jeg derimot ikke i tvil om - det er mulig for deg!

Jeg kan også henvise til våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg håper at dette svaret kunne gi deg en svar på det du lurer på. Jeg legger ved noen artikler under som kan gi mer informasjon om diverse tema. Masse lykke til videre!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no