Hvor mange kalorier trenger jeg for å bygge muskler og miste fett?

Hei

Hvor mange kalorier hver enkelt trenger er individuelt. Det kommer an på følgende: vekt, høyde, kjønn, fysisk aktivitetsnivå, genetikk (hvor høy forbrenning man har) og om man skal opp/ned eller holde vekten.

Hva som er vårt daglige kaloribehov sier vi er er et gjennomsnitt av alle dagene. Dette er fordi vi noen dager spiser vi og beveger oss mer, og andre dager mindre.

For å bygge muskler er det også fint å få i deg nok protein, noe man får ved å spise variert og inkludere kjøtt, fisk, kylling, melkeprodukter, egg, soya og/eller belgvekster (bønner, erter og linser) i kostholdet sitt.

Ut i fra alderen din og hva du veier trenger du mellom 2000-2500 kcal hver dag for å opprettholde vekten din. Det kan være behov for mer på dager med trening eller mye fysisk aktivitet. Se generelle kostholdsråd i artiklene jeg legger ved under.

Du må spise omtrentlig denne mengden kalorier for å fylle opp kroppsstørrelsen hver dag - og holde vekten. For å gå ned i vekt må du spise mindre over tid, og for å gå opp i vekt må du spise mer over tid.

Det beste er å holde fokus på et generelt sunt kosthold. Det kan være vanskelig å vite hva det er hvis man leser for mye om kosthold, spesielt i artikler på nett, ukeblader og på blogger. Vi anbefaler alle å sette seg inn i de norske kostholdsrådene, og forsøke å følge de. Da er kosthold egentlig ikke så vanskelig!

For å øke i muskelmasse er det viktig å spise nok. Hvis du spiser for lite mat i forhold til hva kroppen din trenger så vil både fett og muskelmasse brytes ned.

Når du trener så øke du forbrenningen ytterligere, og selv om du trener styrke så vil muskler også forsvinne. Man bevarer litt mer muskelmasse ved å trene styrke samtidig som man er i energiunderskudd, men det er ikke mulig å bygge muskler og forebygge alt tap av muskel om man spiser for lite. Her vil det selvfølgelig ha en betydning hvor lite man spiser, og desto mindre man spiser, desto mer muskler vil forsvinne.

Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no