Hva bør jeg spise for et sunt og variert kosthold?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Det er leit å høre at du føler det sånn rundt kroppen din. Har du noen du kan snakke med om disse tankene? Ofte hjelper det å få luftet slike tanker for andre, f.eks venner eller en voksen. Kanskje du kan ta kontakt med helsesykepleier på skolen eller helsestasjon for ungdom? Jeg er sikker på at de har mange gode råd og kan hjelpe deg.

Du skriver at du føler deg feit, men at du samtidig vet at du ikke er det. Tror det er viktig at du er bevisst på at den idretten du holder på med kan skape denne følelsen, som ikke er god.

Tenk at du er fin nok som du er, men at det kanskje skapes et press om å være tynn. Balansen mellom det sunne og usunne er viktig å ta på alvor og derfor kan det være fint å snakke med en trygg voksen om kroppspresset du kan oppleve og hva det gjør med deg.

For at du skal kunne prestere best mulig i idretten din er det viktig at kroppen din får i seg nok mat og næring, og jeg vil sterkt fraråde deg fra å unngå måltider eller hoppe over måltider.

Når vi ikke får i oss nok energi eller næring vil kroppen begynne å tære på egne lager, slik som muskler. Du er i tillegg i en periode i livet ditt hvor kroppen din er avhengig av nok næring for å kunne utvikle seg optimalt. Får den ikke det kan det i verste fall føre til skader som kan følge deg resten av livet ditt. Hva som skjer med kroppen din når du spiser for lite kan du lese mer om her.

Et sunt kosthold og en sunn livsstil er viktig for at kroppen din skal kunne vokse og utvikle seg slik som den skal og for at du skal ha en god helse både nå og på sikt.

Det er egentlig ikke så vanskelig, og du behøver ikke å telle kalorier. Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold som jeg vil anbefale deg å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Vi har også skrevet noen artikler med flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet som du kan titte på.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger derfor ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det også viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Håper dette var til hjelp, og ønsker deg en fin førjulstid!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog og helsesykepleier i samarbeid med Ung.no