Jeg grubler mye og får ikke sove. Hva skal jeg gjøre?

Hei

Så fint at du skriver til oss. Skjønner godt at du blir sliten av å gruble på kveldene slik at du ikke får sove. Det å da ta frem noe som distraherer deg fra tankene er da lett å gjøre.

Men, som du ser så får du det ikke bedre av å gjøre det du nå gjør. Du får kanskje i tillegg mindre søvn, som også vil påvirke deg dagen etter. Som du ser så er det en vond sirkel som du nå kanskje er motivert til å finne en løsning på.

Det er fint at du prøver å holde borte mobil eller skjerm i en til to timer før du legger deg. Bruker du mobil til alarm så få dine foreldre til å legge den inn til deg på morgenen. Det er også lurt å tenke på at du ikke bør trene i noen timer før leggetid, ei heller fokusere på vanskelige tanker, det vi kaller for grubling. Rommet du sover i bør være mørkt og litt kaldt.

Det første steget på veien mot å motvirke dine negative tanker vil være å bli bevisst på at du tenker disse. Da kan nyttige spørsmål være: «er dette nyttig for deg?», eller «kommer jeg fram til det jeg ønsker?». Dersom svaret på dette er nei, kan det være hensiktsmessig å forsøke å bryte disse tankene. Det vil ikke si at du skal ikke ligge å bli redd for at tankene kommer, men du skal si til tanken at nå skal du ikke fokusere på den.

Når du begynner å gruble på alt det unyttige (i ditt hode) så skal du skrive ned stikkord for det du grubler på, for så å komme tilbake til dette på et gitt tidspunkt i løpet av dagen etter. Grubletiden du har satt av dagen derpå skal være avgrenset og kan typisk være 15 minutter. Grubletiden kan være på kvelden, men skal gjennomføres i god tid før du legger deg. Når den avsatte grubletiden kommer har du lov til å gruble så mye du vil. Når grubletiden er over skal du stoppe med tenkingen. Dette er en veldig viktig øvelse for å bryte tanker, men den må øves på. Jo mer du øver, jo mer vil du se at du klarer å få en tanke, men trenger ikke å fokusere på den akkurat når den kommer. Da har du opptrent deg til å få kontroll på tankene dine.

Mange lar seg skremme av tankene sine og tenker at de må jo være der av en grunn. Sannheten er at tanker bare er tanker. Tanker trenger ikke å ha noe med virkeligheten å gjøre. Det at tankene oppstår betyr ikke at vi må handle på tankene. Ved å forsøke å se tankene «utenfra» og heller la dem passere vil dette kunne hjelpe på grubling. En metafor som kan være god å bruke er at du ser for deg at du står ved havet. Båtene som drar forbi er tankene dine. Du trenger ikke å sitte på med noen av båtene (tankene), bare la dem passere i sin egen fart. Registrer at de er der, men bli ikke med dem.

Begynner tankene å komme så kan du trene deg på å ligge og kjenne etter på sansene dine. Hva ser du i rommet, hvor mange bilder har du på veggene, hvilke farger har dem, hva lukter du, hva hører du, hvordan kjennes dynen din ut på huden din osv. Da tenker du ut av kroppen din og fokuserer på det ytre. Det vil roe deg ned og få deg trøtt etter en tid.

Hvis du ikke får sove innen 15-20 minutter (bruk din indre klokke) så kan du prøver å reise deg opp å gjøre noe annet. Da bør det være kjedelige ting som å sitte i en stol og lese i en bok eller annet i dempet belysning. Når du da blir trøtt så legger du deg, får du igjen ikke sove innen 15 minutter, så gjentar du dette. Dette kan du gjøre helt til du sovner innen de 15 minuttene som er anbefalt, uansett hvor sent det blir.

Det som er viktig her er at uansett når du sovner, så må du stå opp til samme tid på morgenen. Gjentar du dette i en periode så vil kroppen din registrere at sengen skal brukes til å sove i, ikke ligge å gruble å tenke i eller se på mobil osv. Mange er mye i sengen siden den står på rommet, men prøv å unngå dette. Oppbevar deg kun i sengen når du skal sove. Du må heller ikke sove på dag eller ettermiddagstid, det er viktig å holde søvntrykket oppe. Dette er tøft når det står på, men husk at målet er at du skal hjelpe kroppen din til å finne tilbake til en leggetid uten grubling og en god søvnrytme.

Vil også anbefale deg til å være litt ute på dagtid, gå i naturen og bruk kroppen litt. Da kan du bruke denne tiden til å gruble på det som opptar deg i livet ditt, det du kaller for tanker som kommer når du legger deg. Hvis du klarer å gjøre dette utenom leggetid og i en avgrenset tid, så vil du ta kontroll over tankene dine og du kan finne løsninger på det du tenker på når du er våken og skal tenke på dette.

Håper at du klarer å gjøre dette i noen uker (også helg) for å prøve å få en ny døgnrytme. Klarer du så å opprettholde dette så er jo målet at du får sove når du legger deg og stå opp uthvilt. Ønsker deg masse lykke til og snakk gjerne med helsesykepleier på skolen eller helsestasjon for ungdom hvis det blir vanskelig.

Håper dette var til hjelp for deg og ønsker deg alt godt.

Helsesykepleier

ung.no.

Vi har valgt ut dette for deg

Har du tankekjør og grubler mye?

Sliter du med å sove?

Skjermråd for ungdom