Hvordan legge på seg? Spiser jeg nok?

Hei!

1. Hvis du har spist lite og kastet opp, og kanskje gått ned i vekt? Så er det ikke uvanlig at menstruasjonen forsvinner. Den kommer tilbake når kroppen din er fornøyd med hvordan du spiser og legger på deg. Det er bra at du nå spiser mer, men kanskje du ikke spiser nok? Det er bekymringsfullt å høre at du har spydd, spist lite og mistet menstruasjonen. Er det noen voksne som vet om dette? Det er viktig at du prater med noen voksne om dette. Jeg vil råde deg til enten å bestille en time til fastlegen din eller dra til helsesykepleier på skolen. Det er viktig at du får i deg det du skal av næring, og at menstruasjonen kommer tilbake. Det er dessuten lurt at du prater med noen om hvordan du har det når det kommer til kropp og mat. Det kan høres ut som står i fare for å ha/få en spiseforstyrrelse, og da er det veldig viktig å snakke med noen voksne.

2. Dette er våre generelle anbefalinger for hvordan man må legge opp kostholdet:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg kan ikke gi deg individuelle råd tilpasset deg, det må helsepersonell som kan treffe deg i så fall gjøre.

3. Hvis man vurderer vekten din kun ut fra BMI så er den helt normal. Men BMI er egentlig ikke et mål som er spesielt godt egnet til å vurdere vekten til enkeltpersoner, det gir en indikasjon, men ikke noen fasit. Hvis du er usikker på vekten din kan du prate med helsesykepleier eller fastlegen om dette.

4. Om du vil legge på deg av å spise mer kommer helt an på hvor mye for lite du eventuelt spiser nå. Hvis du trenger kostholdsråd for å gå opp i vekt, så ta en titt på denne artikkelen.

5. I denne artikkelen har vi skrevet om hva man skal spise før og etter trening.

6. Hvor mange kalorier hver enkelt trenger er individuelt. Det kommer an på flere faktorer, slik som: Kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitet og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat man trenger. Hvis man begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan man bli veldig opphengt i dette, og i verste fall ende opp med å få en spiseforstyrrelse. Vi anbefaler ingen å telle kalorier.

Du trenger ca 0,8/1 g protein per kg du veier, som betyr at rundt regnet trenger du 56 g protein når du veier 56 kg. Det er enkelt å få i seg nok proteiner, det får du ved å spise matvarer som grovt brød, melkeprodukter, kjøtt, fisk, kylling og egg. Det er ikke nødvendig å telle hvor mange gram protein en får i seg, alle får nok om man har et vanlig kosthold.

Håper du har fått svar på spørsmålene dine, og at du snakker med helsepersonell om dette med mat og kropp, da det kan virke som du har et litt vanskelig forhold til nettopp dette.

Med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog, ung.no