Hvordan bør jeg spise for å ha et sunt kosthold?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger er individuelt. Det kommer an på flere ulike faktorer, slik som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Heldigvis er kroppen vår ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut i fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger derfor ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat man trenger. Hvis man begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan man bli veldig opphengt i dette. Her kan du lese mer om kalorier og hvor mye mat man trenger.

Hvis du synes dette med mat og kropp er vanskelig kan det hjelpe å snakke med noen om dette. Kanskje du kan ta kontakt med helsesykepleier på skolen? Jeg er sikker på at de har mange gode råd og kan hjelpe deg.

Det er fint at du har lyst til å spise sunt! Et sunt kosthold og en sunn livsstil sammen med nok fysisk aktivitet er viktig for at kroppen din skal kunne vokse og utvikle seg slik som den skal for at du skal ha en god helse, både nå og på sikt. Det går litt lang tid mellom frokosten og lunsjen, og det er lett å føle seg sulten eller slapp når det går så lang tid mellom måltidene, og at man spiser litt for mye til måltidene når man først spiser. Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold som jeg vil anbefale deg å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen. Da vil du føle deg mett og fornøyd, og sjansen for å overspise til måltidene blir mindre med en mer regelmessig måltidsrytme. Å faste er ikke noe vi anbefaler, og vi vil heller råde deg til å ha en jevn måltidsrytme.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Vi har også skrevet noen artikler med flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet som du kan titte på.

Ulike tips til sunne og enkle mellommåltider er yoghurt med müsli, kjøleskapsgrøt, en neve nøtter, knekkebrød med proteinrikt pålegg, grønnsaker og liknende godt egnet som mellommåltid.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg lykke til!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no