Hvordan kan jeg bevare muskelmassen min under ramadan?

Hei!

Vi skjønner at dette kan oppleves som en utfordrende periode når du liker å trene.

Kosthold

For å opprettholde muskelmassen så er det viktig å spise noe proteinrikt når fasten brytes før soloppgang og etter solnedgang. Protein finner du først og fremst i fisk, kjøtt, kylling, belgvekster, meieriprodukter og egg.

Spis gjerne fisk 2-4 ganger per uke. Velg hvitt kjøtt, foran rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter. Rødt kjøtt er kjøtt fra storfe, sau og geit. Bønner og linser kan brukes i stedet for, eller i tillegg til, fisk eller kjøtt. I tillegg bør man spise fullkornsris, fullkornspasta, poteter, grovt brød, grønnsaker og mager saus.

Her finner du forslag til hva man kan spise til middag i Ramadan.

Føler du deg kvalm, svimmel og har vansker med å konsentrere deg, kan det være tegn på at du er dehydrert og har fått i deg for lite å drikke. Drikk derfor rikelig mellom solnedgang og soloppgang.

Det er mulig å bruke proteinshake slik som du forteller, men prøv å priortiere gode proteinkilder fra vanlig mat først. Det kan hende det er nok for deg! Hvis man lurer på hvor mye protein mang trenger kan man multivplisere sin egen vekt med 1

• Formel for å regne ut proteinbehov = 0,8-1 g per kg kroppsvekt
• Et eksempel: Hvis du veier 70 kg så trenger du altså mellom ca 55 - 70 g protein/dag omtrent.

Trening

Når det gjelder trening under ramadan har vi skrevet en artikkel om dette. Les den her.

En kortere periode (som Ramadan) med mindre/roligere trening vil ikke påvirke det totale treningsutbyttet ditt i vesentlig grad. Tvert i mot kan det være sunt for personer som trener mye å ha en pause innimellom.

Hilsen fysioterapeuten og ernæringsfysiologen, ung.no