Hvor mye burde jeg spise for å gå ned i vekt?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Ut i fra vekten din og høyden din er du helt normalvektig, og har ingen helsemessig grunn til å gå ned i vekt. I utgangspunktet anbefaler ikke vi i ung.no at normalvektig ungdom skal gå ned i vekt. I ungdomsårene skjer det store forandringer i kroppen din, og for at du skal få utvikle deg slik som du skal er det viktig at du får i deg nok næring gjennom maten som du spiser.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

Her kan du lese mer om hva som skjer i kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg videre med gode råd tilpasset akkurat deg. Dette er spesielt viktig, siden du er normalvektig. Hvis du begynner å spise mindre er det lett at du går glipp av viktige næringsstoffer, noe som kan føre til utvikling av mangelsykdommer. I verste fall kan dette føre til skader på kroppen din.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt. Dietter og ulike andre slankemetoder vil for de fleste ikke være noen varig løsning.

Generelt anbefaler vi ingen å telle kalorier. Dette er både tidkrevende og vanskelig, og gjøres som oftest feil. I stedet er det viktig at du lytter til kroppens egne signaler. Kroppen har nemlig et innebygd signalsystem som styrer sult- og metthetsfølelsen vår. Dersom du følger disse og spiser når du er sulten og stopper når du er mett, vil de aller fleste oppnå å spise passe mengde mat.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt ganske enkelt: du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Når du trener er det viktig at du spiser litt ekstra i forbindelse med treningsøkten. Vi har skrevet en egen artikkel om hva du bør spise før og etter trening for best utbytte av treningen. Den kan du lese her.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å miste noen kilo.

Jeg legger også ved noen artikler med flere gode råd for en sunn livsstil.

Ønsker deg alt godt og lykke til videre!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no