Hva kan jeg gjøre for å bygge muskler?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du prøver å ha fokus på å spise sunt og variert! Et sunt og variert kosthold, sammen med nok fysisk aktivitet, er viktig for en sunn og sterk kropp.

Når det gjelder hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger er dette svært individuelt, og kommer an på faktorer slik som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning du har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil, eller for å gå opp i vekt.

Heldigvis for oss er kroppen vår ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er! Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det også viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat du trenger. Hvis du begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan du bli veldig opphengt i dette. Det er i tillegg utfordrende å telle kalorier, og det kan være lett å gjøre feil. Å telle kalorier kan også føre til utvikling av negative tanker rundt egen mat og kropp, og du skriver at du allerede får dårlig samvittighet når du spiser noe usunt. Har du snakket med noen om det du går og kjenner på? F.eks foreldrene dine eller helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom? Selv i et sunt og variert kosthold er det rom for kos uten at du skal få dårlig samvittighet for dette.

Når det gjelder hva du bør spise for å bygge muskler anbefaler vi å fokusere på et sunt og variert kosthold. Det er altså ikke nødvendig å følge en spesifikk diett - det beste vil være å spise sunt og variert, og sørge for at kroppen din får nok næring gjennom maten som du spiser for at den skal få utvikle seg slik som den skal. Måltidsrytmen bør være jevn, med 3-4 hovedmåltider hver dag og 1-2 mellommåltider avhengig av hvor fysisk aktiv du er. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Vi har skrevet en artikkel om akkurat dette som jeg syntes du burde lese her: dette bør du spise før og etter trening.

Ellers har vi noen generelle råd for sunt kosthold som du kan se litt på:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Det kan være lurt å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger ved et par flere artikler om hva du kan gjøre for å spise et sunt og variert kosthold, samt hvilke vaner du kan innføre for en god hverdag.

Hvis du har noen flere spørsmål, eller synes dette med mat, vekt og kropp er vanskelig, så vil jeg råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier. De har møtt mange ungdommer i samme situasjon, og vil kunne komme med gode råd.

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Vi har valgt ut dette for deg

Tips til et sunt, balansert og variert kosthold

Gode vaner for en sunn hverdag

Dette kan du snakke med helsesykepleier om

Snakk med foreldrene dine om vanskelige ting