Hvordan kan jeg få et mer avslappet forhold til mat?

Hei!

Trist å høre at du har et anstrengt forhold til mat, men fint at du skriver til oss i ung.no for dette.

Ut ifra dine opplysninger om alder, kjønn, høyde og vekt er du helt normalvektig og bør ikke gå noe mer ned i vekt. I barne- og ungdomsårene skjer store endringer i kroppen og utviklingen din. Både skjelettet, muskulaturen og hjernen din utvikler seg mye, og for at dette skal skje optimalt er kroppen din helt avhengig av å få tilført nok energi og næringsstoffer. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til sykdom. Jeg er derfor glad for å høre at du ikke lenger har et mål om vektnedgang.

Hvor mange kalorier hver av oss trenger er veldig individuelt og avhenger av faktorer som alder, kjønn, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil, men veldig generelt kan jeg si at en jente i din alder trenger mellom 2000 og 2400 kcal. På dager med trening kan det være behov for mer.

Å spise mellom 1300-1500 kcal er derfor altfor lite for deg, og spesielt ettersom du skriver at du trene en god del. Fortsetter du med dette vil ikke kroppen din få mulighet til å bygge seg opp og utvikle seg slik som den skal. Du vil heller ikke kunne oppleve noen form for progresjon i treningen din. For å bygge muskler kreves det at du ligger i et kalorioverskudd, altså at du spiser mer enn du forbrenner.

Du kan lese mer om hva som skjer når du spiser for lite her.

Fremfor å telle kalorier vil jeg heller råde deg til å lytte til kroppens egen signaler om sulten- og metthet, samt å fokusere på å spise regelmessig og at maten du spiser er sunn og næringsrik. Du bør også alltid passe på å spise litt ekstra i forbindelse med treningen din.

Dette er mine beste råd for et sunt og variert kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Ettersom du synes dette med kropp og mat er vanskelig og det høres ut som at dette er noe som opptar store deler av hverdagen din, vil jeg sterkt råde deg til å snakke med noen om det slik at du kan få mer hjelp og oppfølging. Helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom, fastlegen din eller foreldrene dine vil være mulige alternativer.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler som jeg synes du bør ta en titt på.

Vennlig hilsen, ernæringsfysiologen