Hvordan kan jeg bygge muskler og samtidig være i underskudd?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Nå vet jeg ikke årsaken til at du ønsker å ligge i underskudd, hvor stort underskudd du er i eller utgangsvekten din, men vi i ung.no anbefaler ikke normalvektige barn og ungdom å slanke seg eller ligge i kaloriunderskudd.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

For å miste fett må du være i energiunderskudd, men for å bygge muskler må du være i energioverskudd. Det er ikke så lett å oppnå begge deler samtidig, men det er ikke umulig. Det er forsket på dette, og det ser ut til at det er noen ting som er viktigere å fokusere på enn andre:

• Langsom vektnedgang, dvs kun være i et lite kaloriunderskudd, ikke noen ekstrem diett altså
• Bra med proteiner, mellom 1-2 g per kg kroppsvekt. Som oftest holder det med 1-1.5 g/kg kroppsvekt
• Et godt styrketreningsprogram, som er tilpasset målet om å bygge muskler

Selv om nedbryting av fett gir energi, så kan ikke denne energien direkte bli til aminosyrer og videre proteiner (muskler). Energien som frigjøres i kroppen når fett brytes ned kan ikke bli til muskler, det er det proteinene i kostholdet som blir. Dersom du er i underskudd av kalorier, så kan du miste fett fra lagrene, og hvis du trener styrke og får i deg bra med proteiner, så kan du bygge muskler. Da kan dette i teorien skje samtidig, men om det gjør det i praksis er en annen sak. Det kommer nok litt an på genene dine, hvordan du trener og hvor mye du spiser. Du må nok prøve deg litt frem for å se om du får de resultatene du ønsker.

Les mer om dette temaet i denne artikkelen om vektnedgang og muskelvekst!

Pass på at du ikke spiser for lite, sånn at du ikke får i deg de næringsstoffene (vitaminer og mineraler) som kroppen din trenger. Å spise for lite vil også påvirke kroppen din uheldig på flere ulike måter.

Proteinbehovet til deg som trener, ønsker å bygge muskler og samtidig gå ned i vekt ligger på rundt 1-1.5 g per kg du veier. Dette trenger du ikke shaker eller proteintilskudd for å få i deg - du trenger bare å spise vanlig, proteinholdig mat.

Les mer om det i disse artiklene:

Hva er kosttilskudd og hjelper det på trening?

Dette bør du spise før og etter trening

Hvis du har noen flere spørsmål, eller synes dette med mat, kropp og vekt er vanskelig, vil jeg råde deg til å ta dette opp med helsesykepleier eller fastlegen din.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no