Jeg vil bygge muskler og bli mer markert

Gutt, 20

Hei. Er en aktiv gutt som har trent jevnlig med fotball siden 2010. Sluttet med fotballen i 2020 og har fokusert mer på styrke og utholdenhet. Vil si at jeg er ålreit trent. Men har lyst til å bli sterkere, men samtidig gå ned noe i vekt. Er 175 høy og veier 88-90 kg. Har lyst til å stabilisere meg på 80-85 kg. Man kan naturligvis ikke få alt med en gang skjønner jeg. Men er det noe tips for å gå ned fornuftig til 80-85, samt bygge mer muskler og få det litt mer markert? Kom gjerne med tips og alternativer. Har kuttet litt mer på kaloriinntak i uka. Spiser sunt og variert. Får i meg jevnlig med grønnsaker, kylling, fisk og vanlig potetmiddager ifra tid til annen. Blir litt standard helgemat med taco, pizza osv på fredag ig lørdag utenom søndag. Da er det tilbake til det vanlige. Så lurer bare på å få tips til å oppnå det jeg vil. Men skjønner at jeg må gå ned først for å stabilisere meg på rundt 80 kg. Men har lyst til å bygge litt muskler etterhvert og at det blir litt mer markert

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Så fint at du er aktiv og trener variert! Vi her på ung.no setter ikke opp individuelle trenings- eller matprogrammer, så svaret du får blir generelt.

I utgangspunktet virker det som du gjør veldig mye bra, ettersom du trener og spiser generelt sunt, men fortsatt koser deg litt i helgene.

Det er jo ikke sånn at vi kan forme kroppen vår akkurat som vi vil, for vårt genetiske utgangspunkt er forskjellig, og noen har lettere for å få markerte muskler enn andre.

Å ligge i kaloriunderskudd over tid kan ha negative helsemessige konsekvenser, og fremfor å veksle mellom perioder med det ene og det andre, er mitt tips å fortsette slik du gjør, med trening og et sunt kosthold. Å ha vaner som du kan opprettholde over tid, er som regel sunnere enn å følge dietter og lignende. Hvis du fortsetter å ha progresjon i treningen, vil du nok merke at du både blir sterkere og mer utholdende, og du vil nok også kunne merke endringer på hvor markerte musklene dine blir.

Hvis du fortsetter å spise sunt med fokus på mye grønnsaker, fiber, fisk, frukt og lite søtsaker, i kombinasjon med tung styrketrening, så kan du oppnå å miste litt fettmasse, samtidig som du opprettholder (eller øker) muskelmassen. Det er ikke lett å oppnå begge deler samtidig, men det er ikke umulig. Det er forsket på dette med å miste fett og bygge muskler samtidig, og det ser ut til at det er noen ting som er viktigere å fokusere på enn andre:

Langsom vektnedgang, dvs kun være i et lite kaloriunderskudd, ikke noen ekstrem diett altså
Godt nok proteininntak, mellom 1-2 g per kg kroppsvekt (dette trenger du ikke regne på, du oppnår det med å spise helt vanlig mat som grove kornprodukter, fisk, kjøtt, kylling, egg, melkeprodukter). Tilskudd av protein vil kunne føre til for høyt proteininntak og dermed kalorioverskudd
Et godt styrketreningsprogram, som er tilpasset målet om å bygge muskler

For noen er det også effektivt å ha en løpetur eller to i uka når man ønsker å miste fettmasse. Det er jo også positivt for helsa å kombinere utholdenhetstrening med styrketrening.

Lykke til med treningen og målene dine!

Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Besvart: 6.6.2022