Kan jeg bygge muskler og miste fett samtidig?

Gutt, 18

Hei jeg trener og lurte på hvis jeg spiser for eksempel noe med 2000-2600 kalorier og får i meg nok protein vil jeg på en måte bygge muskler og miste fett samtidig fordi for å gaine vekt må du spise noe med 3k kalorier for å gå ned må du spise mindre så jeg lurte hvis man spiser litt i underskudd selvom man holder protein inntaket gjennom Shake eller kosthold kan dette fungere? Kan man ikke bruke fett energiet sitt for å få nok energi til å bygge muskler, har hørt at man kan det. Vennen min som har trent i 3 år har sakt at det går An, det siste er for å beregne proteinbehovet ditt skal man ikke gange vekta de med 2, jeg er 18, veier 177cm og er 71. Husk og svare på alt takk:)

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Det stemmer at for å miste fett må du være i energiunderskudd, og for å bygge muskler må du være i overskudd. Det er ikke så lett å oppnå begge deler samtidig, men det er ikke umulig. Det er forsket på dette, og det ser ut til at det er noen ting som er viktigere å fokusere på enn andre:

Langsom vektnedgang, dvs kun være i et lite kaloriunderskudd, ikke noen ekstrem diett altså
Bra med proteiner, mellom 1-2 g per kg kroppsvekt
Et godt styrketreningsprogram, som er tilpasset målet om å bygge muskler

Selv om nedbryting av fett gir energi, så kan ikke denne energien direkte bli til aminosyrer og videre proteiner (muskler). Energien som frigjøres i kroppen når fett brytes ned kan ikke bli til muskler, det er det proteinene i kostholdet som sørger for. Men er du i underskudd av kalorier så kan du miste fett fra lagrene, og hvis du trener styrke og får i deg bra med proteiner så kan du bygge muskler. Så da kan dette i teorien skje samtidig, men om det gjør det i praksis er en annen sak. Det kommer nok litt an på genene dine, hvordan du trener og hvor mye du spiser. Du må nok prøve deg litt frem for å se om du får de resultatene du ønsker.

Les mer om dette temaet i denne artikkelen om vektnedgang og muskelvekst!

Pass på at du ikke spiser for lite, sånn at du ikke får i deg de næringsstoffene (vitaminer og mineraler) som kroppen din trenger.

Proteinbehovet til deg som trener, ønsker å bygge muskler og samtidig gå ned i vekt ligger på rundt 1,5-1,8 per kg du veier. Ettersom du veier 71 kg vil det si mellom 106-128 g per dag. Dette trenger du ikke shaker eller proteintilskudd for å få i deg, du trenger bare å spise vanlig, proteinholdig mat.

Les mer om det i disse artiklene:

Hva er kosttilskudd og hjelper det på trening?

Dette bør du spise før og etter trening

Hvis du er overvektig og derfor har behov for å gå ned i vekt vil jeg råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen din for en samtale, da kan det være lurt å få hjelp og veiledning til dette. Hvis du ikke er overvektig så anbefaler vi ikke å forsøke slanking, fordi det er så vanskelig og det kan føre til et anstrengt forhold til mat og kropp. Se mer i artiklene under svaret.

Lykke til med treningen :-)

Med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Besvart: 16.4.2022