Grubling er tanker som kommer igjen og igjen

De fleste kan i perioder oppleve det vi kaller grubling. Etter et brudd med kjæresten eller en krangel er det vanlig å gå rundt å gruble i ettertid. Typiske tanker kan da være «hva gikk galt?» eller «kunne jeg gjort noe annerledes?».

Dersom man tenker på det samme igjen og igjen kaller vi det grubling. Det kan være slitsomt å gruble når det varer over tid. Samtidig vil grubling som er knyttet til en spesifikk hendelse (som i eksemplene over) ikke trenge å være et problem og går gjerne over av seg selv.

I perioder av livet kan det være vanskeligere psykisk. Da kan det for mange bli ekstra mye grubling uten at grublingen er knyttet opp mot spesifikke hendelser.

Man tenker igjen og igjen på problemstillinger uten at man kommer fram til et svar. På denne måten blir man gjerne låst i en sirkel der grublingen går på «repeat» - de samme spørsmålene kommer opp – uten at man finner svar.

Tankekjør. -Når mange tanker kommer på en gang

En annen variant av slitsom tankevirksomhet er det vi kaller tankekjør. Dette er typiske tankerekker som ikke trenger å ha et spesielt tungt innhold, men det er heller kjennetegnet av at det kommer veldig mange tanker på en gang. Mange kan kjenne seg igjen i at det nesten kjennes ut som et «tog» av tanker som kjører fort gjennom hodet. Dette kan også være slitsomt når det varer over tid.

Tankekjør kan minne om grubling men oftest er tankeinnhold mindre strevsomt. Det føles mer som at man ikke finner ro, nesten som om man er «rastløs» i hjernen. Å ha mye tankekjør i perioder kan føre til at det meste føles uoversiktlig, man føler seg urolig gjennom dagen, tankene blir kaotiske og det blir vanskelig å holde fokus på «vanlige» ting. I perioder med tankekjør kan det være vanskelig å få sove.

FAKTA

Råd hvis du grubler:

  • Bli bevisst på at det er grubling som pågår
  • Sett av tid til grubling slik at det ikke får skje når som helst
  • Tanker er bare tanker. Ikke la deg styre av dem. La dem passere.
  • Bryt opp. Gjør noe annet.
Tips mot tankekjør:
  • Aksepter at det er sånn akkurat nå. Ikke bruk energi på å irritere deg over det.
  • Gode søvnvaner og fysisk aktivitet reduserer stress og reduserer mulighet til tankekjør
  • Lær deg avspenning ved å følge med på pusten eller på annen måte.

 

Når blir grubling og tankekjør et problem?

Både grubling og tankekjør oppstår periodevis hos de fleste og trenger ikke å ha noe med psykisk lidelse å gjøre. I perioder der man har psykiske utfordringer og har det vanskelig i livet så vil både grubling og tankekjør kunne være mer aktivt og strevsomt enn til vanlig.

Tankevirksomheten til en person som er deprimert er i stor grad preget av grubling. I noen tilfeller er det grublingen i seg selv som opprettholder depresjonen. Da har grublingen gjerne fått så stor plass i tankene at det meste av tankevirksomheten er grubling – altså problemstillinger som ikke har noe svar. Typiske ting å gruble på i depressive perioder er store spørsmål som for eksempel hvordan framtiden skal bli.

På samme måte som grubling kan være tilstede ved psykisk lidelse vil tankekjør også kunne være det. Tankekjør er både vanlig ved depresjoner og andre psykiske lidelser, men også i perioder med mye stress og belastninger i livet generelt. Noe av det som opprettholder vanskelige perioder og situasjoner blir da tankene i seg selv. Tankerekkene kan da gi en såkalt «dominoeffekt» der de kan føre til for eksempel både dårlig søvn og vansker med å konsentrere seg.

Tips til hva du kan gjøre ved grubling

  • Legge merke til det. Det første steget på veien mot å motvirke grubling vil være å bli bevisst på at du grubler. Da kan nyttige spørsmål være: «er dette nyttig?», eller «kommer jeg fram til det jeg ønsker?». Dersom svaret på dette er nei kan det være hensiktsmessig å forsøke å bryte grublingen.
  • Grubletid. Dette er en øvelse som forutsetter at du legger merke til at du grubler. Når du begynner å gruble så skal du skrive ned et stikkord for det du grubler på for så å komme tilbake til dette på et gitt tidspunkt i løpet av dagen. Grubletiden du har satt av skal være avgrenset og kan typisk være 15 minutter. Grubletiden kan være på kvelden, men skal gjennomføres i god tid før du legger deg. Når den avsatte grubletiden kommer har du lov til å gruble så mye du vil. Når grubletiden er over skal du stoppe med grubling.
  • Se tankene utenfra. Mange lar seg skremme av tankene sine og tenker at de må jo være der av en grunn. Sannheten er at tanker bare er tanker. Tanker trenger ikke å ha noe med virkeligheten å gjøre. Det at tankene oppstår betyr ikke at vi må handle på tankene. Ved å forsøke å se tankene «utenfra» og heller la dem passere vil dette kunne hjelpe på grubling. En metafor som kan være god å bruke er at du ser for deg at du står på et busstopp ved en motorvei. Bilene som kjører forbi er tankene dine. Du trenger ikke å sitte på med noen av bilene (tankene), bare la dem passere i sin egen fart.
  • Bryt opp. I vanskelige perioder kan du bli «låst» av lite motivasjon og lite energi som igjen gir god tid til grubling. Ved å legge merke til dette og bevisst bryte opp kan dette begrense grublingen. Helt konkrete tiltak er å flytte seg til et annet rom, lage mat, sette på oppvask/klær, ta en tur ut, sette på høy musikk, sette på en film , være sammen med andre. Dette kan hjelpe å flytte fokus.
  • Tanker er bare tanker. Det er det viktigste å ta med seg. Tanker faller hele tiden ned i hodet – men grubling er noe man aktivt gjør og dermed kan man også slutte med det.

Tips som hjelper mot tankekjør:

  • Aksept. Tankekjør som suser gjennom hodet som et tog kan være slitsomt og vanskelig å akseptere. Samtidig så kan det å møte seg selv i denne situasjonen med vennlighet og aksept virke beroligende. Dette handler om å for eksempel si til seg selv at «akkurat nå har jeg det ikke så greit og da kan dette føre til tankekjør». Ved å ikke irritere seg for mye over hvordan tankene oppfører seg vil man kunne slippe unna unødvendig irritasjon og frustrasjon over hvordan man har det akkurat nå.
  • Gode søvnrutiner. Mange kjenner at de slitsomste tankene kommer på kveldstid når man ligger i sengen. Ved å få gode søvnrutiner vil dette påvirke slik at man ligger mindre våken i sengen. Viktige punkter for god søvnhygiene er å stå opp og legge seg til ca. samme tid hver dag. Dersom man ikke får sove innen ca. 30 minutter er det lurt å stå opp igjen. Noen synes det hjelper å rusle litt rundt i huset uten å skru på lyset, drikke noe varmt, sette seg i en stol/sofa for så å vente til man blir trøtt igjen og går tilbake til sengen.
  • Fysisk aktivitet. Mange kjenner på et overskudd etter trening og også en behagelig slitenhet. Det å være i fysisk aktivitet gjennom dagen påvirker slik at man føler seg mindre stresset. Og mindre stress vil igjen kunne gi mindre tankekjør.
  • Følg- og slipp til pusten. Mange kan ha nytte av å legge merke til pusten sin for å flytte fokus. Man øver seg da på å finne en behagelig pusterytme og følger med på pusten med oppmerksomheten. På denne måten flytter man gjerne fokus bort fra det slitsomme tankekjøret samtidig som man signaliserer til kroppen at man er rolig ved å puste i en behagelig rytme. Når pusten får slippe til blir man også mer avslappet og rolig.

Hvis du ikke greier det helt selv:

Hvis du i perioder kjenner at du ikke klarer å snu vanskelige sirkler og tankerekker kan det være lurt å oppsøke noen å snakke med. Du kan da trenge å få hjelp til å sove eller hjelp til å møte tankene på en mer hensiktsmessig måte. Fastlege, helsesykepleier på skolen, studenthelsetjeneste eller helsestasjon for ungdom er steder som er naturlige å oppsøke for denne type hjelp.

Viktig: Det kan være slitsomt med både grubling og tankekjør når det varer over tid, men husk på at det bare er tanker og at tankene ikke er farlige