Råd til deg som strever med å sove

Problemer med å sove?

Det finnes ulike søvnproblemer. Kanskje du ikke får sove om kvelden? Kanskje våkner du flere ganger om natten, veldig tidlig om morgenen, eller er sliten og uopplagt om dagen?

Tips for god søvn

• Reduser inntak av kaffe, cola eller annen koffeinholdig drikke, spesielt etter kl. 17.
• Stå opp tidlig for å bli trøtt til kvelden. Ligger du til langt på dag, vil søvnbehovet på kvelden være mye mindre.
• Ikke spis store måltider før leggetid, men legg deg heller ikke sulten. Det kan være lurt å spise litt og drikke noe varmt som for eksempel te.
• Stå opp og legg deg til samme tid hver dag, også på fridagene. Unngå soving på dagtid som varer lenger enn 20 minutter.
• Tren regelmessig for å holde deg i form, men unngå en tung treningsøkt like før leggetid. Fysisk aktivitet med høy intensitet, slik at du blir skikkelig sliten, har en positiv innvirkning på søvnkvaliteten.
• Det kan være lurt å ha noen faste rutiner man skal gjennom om kvelden slik at man roer seg ned og reduserer stress, og at kroppen forbereder seg på at den snart skal sove. Dette kan være et varmt bad, avspenningsøvelser eller rolig massasje.
• Få minst en halv time dagslys tidlig på dagen.
• Ha det kjølig, mørkt og rolig på rommet. Slå av mobilen helt eller legg den i et annet rom. Kjøp heller en vekkeklokke å ha på rommet. Slutt å bruk skjerm en time før du legger deg. Å se TV på sengen kan virke negativt inn på søvnen.
• Bruk eventuelt maske og øreplugger for å få det stille og mørkt.
• Bruk sengen kun til søvn (og evt. sex). Ligger man lenge i sengen uten å få sove bør man stå opp igjen, og lese en bok eller gjøre noe annet. Ikke gå tilbake i sengen før du er trøtt igjen. Dersom du har mange tanker som kverner rundt i hodet når du legger deg, er det bedre å sette av tid tidligere på dagen hvor du kan tenke gjennom disse tingene.
• Innsovning går lettere hvis du legger deg når du kjenner at du er trøtt. Ikke prøv å ignorere trøtthet og utsette legging.
• Ikke se på klokka hvis du våkner om natten, og unngå sterkt lys.
• Alkohol og en del medikamenter kan øke problemet med dårlig søvn (og med snorking).

Hvorfor er søvn viktig?

Nok søvn, og god søvn, er viktigere enn mange tror. Det må du faktisk ha for å leve og fungere godt hver dag. Mange tar søvn som en selvfølge og sover lenge og godt mens andre syns det er kjedelig å sove bort tiden.

Kroppen er helt avhengig av søvn for at kroppens funksjoner skal være på topp.

Vi kan si at kroppen og hjernen din reparerer og vedlikeholder seg selv når du sover. Immunforsvaret styrkes av god søvn, produksjonen av veksthormoner øker og produksjon av hormonet leptin som regulerer metthetsfølelse øker.

Å få lang nok sammenhengende søvn er viktig for innlæring av fysiske ferdigheter, derfor er det spesielt viktig å sove nok når man driver med idrett. I tillegg blir man bedre på å tenke kreativt og å se løsninger på ting. Så å sove godt foran eksamen er superviktig.

Fornying av kroppens celler foregår i stor grad om natten,- så begrepet "skjønnhetssøvn" har mer sannhet i seg enn man tror.

Hvor mye søvn trenger vi?

Ungdom mellom 14 og 18 år trenger mer søvn enn yngre barn og voksne. De trenger litt over 9 timer søvn per natt. Ellers er hovedregelen at voksne trenger 7 ½ til 8 timer søvn.

Når det gjelder barn, bør 8-åringer legge seg kl. 20.00, og så kan man legge seg et kvarter senere for hvert år, men ingen skolebarn/ungdom bør legge seg senere enn kl. 21.30.

Hva skjer hvis du får for lite søvn?

På kort sikt kan du bli irritert fortere og følelsesmessig mer ustabil. Du blir mindre oppmerksom og mindre konsentrert, noe som i stor grad påvirker hvor bra du gjør det på skolen eller på jobb. Reaksjonstiden din reduseres.

Mer langsiktige konsekvenser av for lite søvn er stress, utmattelse, utbrenthet, atferdsvansker, emosjonelle problemer, kronisk hukommelsestap, psykisk ustabilitet, og sosiale problemer. Med for lite søvn over tid er du mer utsatt for infeksjoner og andre sykdommer, overvekt og tidligere aldring.

Snorking

Du har kanskje irritert deg over folk rundt deg som snorker, eller har du kanskje fått høre at du gjør det selv? Det finnes råd som kan hjelpe:

• Prøv å sove på siden.
• Å slutte å røyke kan gjøre problemet mindre, fordi røyking irriterer slimhinnene og kan være en grunn til at du snorker.
• Pust gjennom nesen så mye du kan. Allergi kan blant annet gjøre deg tett i nesen. Det kan behandles slik at du puster lettere.
• Prat med fastlegen hvis snorking er et problem.

Avspenningsøvelse som kan hjelpe deg

Det å finne gode måter for innsovning er viktig. Det finnes gode avspenningsteknikker som du kan prøve. En enkel variant for å låse tankene i noe kjedelig, slik at de ikke fortsetter å reise avgårde inn i alt mulig rart, er følgende:

Når du har lagt deg, har slått av lyset, har det kjølig og rolig på rommet og føler deg trøtt kan du lukke øynene. Se for deg et ett-tall, bare hold fokus på dette ett-tallet mens du puster rolig ut og inn. Så er det totallet du skal se for deg, stort og tydelig, mens du puster dypt og rolig ut og inn. Fortsett med ett og ett tall til du kommer til ti. Har du ikke sovnet da, starter du på ett-tallet igjen, og fortsetter slik. Husk fullt fokus på bildet av hvert tall og på å puste rolig ut og inn! Dette kan hjelpe deg, så det er verdt å prøve.

Det finnes også andre gode teknikker som kan hjelpe deg med å finne ro og å sovne.

LES OGSÅ

Tips for digital time out

Hvem kan hjelpe deg?

Det kan være lurt å prate med de hjemme om at du trenger litt hjelp til å få gode søvnvaner. De kan hjelpe deg med påminnelser om leggetid, å slå av data, TV, mobil og lys, og med å vekke deg om morgenen.

Du kan også prate med helsesykepleier på skolen din, på Helsestasjon for ungdom, eller du kan prate med fastlegen din.

Du kan gjerne fylle ut et søvnkartleggingsskjema og ta med når du skal prate med dem. Hvis du fyller ut skjemaet får du selv bedre oversikt over problemet, og det blir lettere for dem å gi deg god hjelp. Kanskje du også kan gjøre noen endringer selv, når du tydeligere ser hva som er hovedproblemene.