Hvordan skal jeg klare å få litt muskler og legge på meg?

Hei!

Så flott at du har begynt på treningssenter for å bli sunnere. Å trene er en kjempegod innsats for helsa! Hvis man får i seg nok mat, så kan man også få litt mer muskler på kroppen av å trene.

Noen har ganske høy forbrenning, og har derfor vanskeligere for å legge på seg enn andre. Men det er heldigvis ikke umulig. Du trenger ikke ta proteinpulver for å legge på deg, og heller ikke spise bare burgere og usunn mat. Det er ikke bra for helsa di. Man kan spise helt vanlig mat, så lenge man spiser litt større mengde, mange måltider og gjør de energitette (mye kalorier!). Det er smart å tilføre ekstra kalorier i maten gjennom å bruke matolje (rapsolje eller olivenolje). Det er fordi det inneholder mye kalorier, gir lite smak og er sunt for hjertet.

Her er mine beste råd for å øke vekten:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen

Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Hvis du prøver ut flere av disse rådene, så tror jeg du vil merke forskjell på kroppen. Når du trener styrke er det en fordel å trene med ganske tunge vekter, og heller ta få repetisjoner om du skal bygge muskler. Hvis man trener med lette vekter og tar mange repetisjoner (15-20 stk), så trener man utholdenhet i muskelen, og det blir ikke nødvendigvis så mye større.

Les mer om styrketrening og vekt i artiklene jeg har lagt ved!

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no