Hvordan kan jeg legge på meg?

Jente, 17

Hei. Så lenge jeg kan huske så har jeg vært veldig tynn og jeg sliter med å legge på meg. Jeg har prøvd å trene for å legge på meg muskler, men sliter med sosial angst og klarer ikke å dra på treningssenter. Jeg føler også at man ikke får like gode resultater om man trener hjemme så derfor sitter jeg litt fast. Jeg prøver også å finne mat jeg kan spise for å legge på meg, men føler ikke noe hjelper. Jeg er også veldig lav for min alder (155) og det gjør meg enda mer usikker på meg selv. Har dere noen tips om treningsøkter og mat man kan spise for å legge på seg?

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Hvordan vi ser ut, hvor høye vi er og hvor mye vi veier er til en stor del genetisk bestemt. Noen har naturlig en høy forbrenning og sliter med å legge på seg, mens for andre er det motsatt. Når det er sagt er det mulig å gjøre endringer i kostholdet som kan bidra til at man kan gå opp i vekt til tross for en høy forbrenning.

Prinsippet for å gå opp i vekt er at man må tilføre kroppen mer kalorier enn man forbrenner. Dette innebærer generelt at man spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid og at man velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen.

Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
Ha raps-/olivenolje på salaten
Ha raps-/olivenolje i smoothie
Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
Spis kveldsmat hver dag
Unngå å bruke lettprodukter
Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Når det gjelder trening har du rett i at det er tung styrketrening som bygger mest muskler og som dermed i størst grad bidrar til økt vekt. Det er fullt mulig å utføre styrketrening hjemme. Likevel vil endringer i kostholdet være det viktigste for å få til en varig vektoppgang.

Jeg legger ved noen artikler der du kan lese mer om styrketrening som kan utføres i hjemmet, samt flere tips til hvordan man kan gå opp i vekt og ha et sunt kosthold og en sunn hverdag generelt.

Vennlig hilsen,

ernæringsfysiologen

Besvart: 19.6.2021