Jeg har lagt på meg på utveksling, hva kan jeg gjøre?

Hei!

Det er nok ikke så uvanlig at man går litt ekstra opp i vekt når man reiser på utveksling. Når man kommer til et nytt sted, med annen type mat og andre rutiner enn det man er vant til hjemme, kan det fort bli enten for mye mat, eller for mye usunn mat. Du skriver ikke noe om hvilken type mat dere spiser, men det er uansett fullt mulig å legge på seg av sunn mat, hvis man spiser for mye av det.

Et tips jeg kan gi deg, er å forsøke å redusere porsjonsstørrelsene dine noe. Du skriver at du spiser en stor frokost og stor middag, hva med å spise litt mindre til hvert måltid, og heller spise hyppigere?

Vi anbefaler at man spiser frokost, lunsj, middag og kveldsmat, og at man i tillegg har 1-2 mellommåltider gjennom dagen. Hvis du klarer å få til en slik måltidsrytme, så trenger du ikke spise så mye til hvert måltid. Det er helt greit å spise kveldsmat. Du trener kanskje på kvelden? Da er det ekstra viktig med et ordentlig måltid etterpå.

Hvis dere ikke får utdelt mellommåltider på skolen, kan du kanskje kjøpe inn frukt, gulrot eller yoghurt på egen hånd og ha med deg som mellommåltid?

Pass også på mengden søtsaker o.l. som du spiser. Det er fort gjort å få i seg for mye kalorier om det er noe man spiser ofte.

Jeg vil anbefale deg å forsøke å tilpasse kostholdet etter de norske kostholdsrådene så langt det lar seg gjøre. Ta en titt på de under, og se om det er noe du kan endre på.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Hvis du sliter med søtsug, ta en titt på denne artikkelen!

Håper disse rådene kan hjelpe deg på veien, lykke til videre med utveksling!

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no