Hvordan bør man varme opp og trene for å få muskelvekst?

Hei

Det viktigst prinsippet når man ønsker at musklene skal bli større, er å belaste musklene så mye at det sendes signaler om at musklene må bli sterkere. For at det skal skje, må musklene bli slikkelig slitne, og det oppnår vi gjerne med 3-4 serier. Hvor mange repetisjoner du skal ha, er litt opp til deg, men de siste repetisjonene i hvert sett skal være skikkelig tunge! 8-10 repetisjoner er ofte det som anbefales for muskelvekst, men man kan også oppnå det ved andre repetisjonsantall. Et generelt råd er å trene styrke tre ganger i uken for hver muskelgruppe. Hvor mange øvelser du velger hver gang, kommer litt an på hvordan du legger opp treningen din, men et tips er å velge øvelser hvor du bruke mange store muskelgrupper samtidig noen eksempler er:

- Knebøy

- Markløft

- Benkpress

- Dips

- Hang ups/chins

- Skulderpress

Hvis du ikke har erfaring med vekttrening, bør du få instruksjon i dette av en med god kunnskap på området, for eksempel en dyktig PT eller fysioterapeut. Du kan også trene styrketrening kun med egen kroppsvekt. Sjekk for eksempel ut dette programmet:

Styrketrening du kan gjøre hjemme.

Vi mennesker er forskjellige, og det er ikke ett treningsprogram som funker for alle. Du må prøve deg litt frem, og se hva som passer for deg. Jeg anbefaler deg å og trene for å ha en sunn og sterk kropp, fremfor kun å ha fokus på muskelvekst. Det vil allikevel skje som følge av styrketreningen. Men hvor raskt man får større muskler, hvor store de blir, og hvordan kroppen påvirkes er også i stor grad bestemt av gener og den kroppslige utviklingen. Jeg legger ved et par artikler om dette som jeg anbefaler deg å lese. Les også flere råd om styrketrening der. 

Oppvarming er viktig, og et forslag er å ha generell oppvarming som løping, sykling eller roing 10-15 minutter, gjerne gjøre noen bevegelighetsøvelser, og ta det første settet av øvelsen med litt lettere vekt enn det du skal trene med, for mer spesifikk oppvarming.

 Hilsen fysioterapeuten, ung.no