Hvilket treningsprogram er best for muskelvekst?

Hei

Takk for ditt spørsmål til ung.no. Så flott at du er så ivrig og motivert for å trene styrke. 

Begge treningsplanene du legger frem vil kunne gi deg en god økning i styrke og muskelvekst. Forslag 2 gjør at alle muskelgruppene trenes 3 ganger per uke, noe som kan være veldig gunstig.

For å øke muskeltverrsnittet, anbefales det at man trener med en belastning som gjør at du maksimalt greier mellom 6 og 15 repetisjoner. Belastningen utgjør da ca 60-85 % av din maksimalstyrke (1RM). Anbefalt antall serier ved slik hypertrofi/muskelveksttrening er 3-6. Pausene mellom seriene er forholdsvis korte (1-1,5 minutt). Olympiatoppen har kommet med artikler om optimal styrketrening du gjerne kan lese. Vær obs på at disse er skrevet med tanke på toppidrettsutøvere, og at det er viktig at du sørger for å tilegne deg god teknikk i øvelsene før du begynner med høy belastning.

Det er viktig å variere belastningen i øktene. Hver økt/øvelse skal ikke gjennomføres til total utmattelse. Dette medfører at kroppen trenger veldig lang restitusjonstid og effekten avtar om man ikke får tilstrekkelig med hvile mellom øktene. Professor Tron Krosshaug ved Senter for idrettsskadeforskning anbefaler at man varierer belastningen i øktene, slik at man får en tung (til utmattelse), en mellomtung og en lettere styrketreningsøkt per muskelgruppe. Man kan gjerne gjennomføre samme antall repetisjoner og serier, men belastningen burde variere. Du kan lese mer om forskerens anbefalinger her.

Du nevner selv at du spiser godt og riktig med tanke på optimal muskelvekst. Jeg legger allikevel ved link til et faktaark utarbeidet av Olympiatoppen om ernæring i forbindelse med muskelvekst.

Lykke til med treningen!

Vennlig hilsen fysioterapeuten, ung.no