Hvordan bør jeg legge opp styrketreningen?

Jente, 17

Dette er et eksempel på en treninguke for meg. Bør gjøre noen endringer? Kan være øvelsene, rekkefølge, hvile, volum etc. Mandag: Rompe og forside lår. Hipthrusts, gobletsquat,bulgariansplitsquat,legextension,abductor. 30-45 min stairmaster Tirsdag: Back and biceps. Nedtrekk, sittende ro (ett arms), stående roing med stang, hammer&bicep curl, facepulls. Av og til stairmaster Onsdag: Cardio+abs. Gruppetimer/løping/stairmaster, crunchmaskin, planke 1min x3, sideplanke 1min x3 og decline crunch Torsdag: Hamstring og rompe. Hipthrust, RDLs,bulgarians, hyperextension, abductors. Usikker på om jeg bør legge til hamstring curl her? 30-45 min stairmaster Fredag: Full overkropp. Nedtrekk, sittende ro(ett arms) bicep curls, sidehev for skuldre, skulderpress,brystpress, tricep extension, stående ro Lørdag: Aktiv hviledag Søndag: Glutes. Hipthrust, RDLS, step ups, abductors. Er sjeldent jeg får til alt dette, har ofte flere hviledager.. men føler jeg bør gjøre alt

Svar

Hei!

Det var en innholdsrik treningsplan! Jeg synes det er fint at du har en variasjon på treningen din, med både kondisjon/gruppetimer og styrke.

Du skriver at du ofte har flere hviledager enn det du har planlagt, og ikke få trent alt du har tenkt. Det er bra! Da lytter du til kroppen din, og kanskje er det et tegn på at du legger opp til for mye trening.

Du har veldig mange øvelser, og du kan nok gjøre det enklere for deg selv ved å komprimere det litt. Her er noen forslag:

Del opp styrketreningen overkropp og underkropp (2 økter per del), eller kjør fullkroppsøkter (2-3 i uken). Selv om vi har mange ulike muskler, arbeider de sammen, og det er ikke nødvendig å dele opp mer enn i to. Du kan også variere mellom å trene hele kroppen og å dele opp øktene i to. Ved en fullkroppsøkt vil du ikke rekke like mange øvelser for hver kroppsdel som hvis du deler opp, så velg øvelser hvor du trener flere muskelgrupper av gangen (øvelser med stang er eksempler på dette).

Ha fokus på funksjonelle øvelser hvor du bruker flere muskelgrupper - du har allerede flere av disse i din plan. For eksempel vil du få dekket underkroppen godt ved å ta en knebøyøvelse, en markløftøvelse (RDL for eksempel), hipthrust og en ettbensøvelse (bulgarian eller step up for eksempel). Rygg og skulder jobber mye sammen i øvelser, så ved nedtrekk, roøvelser og pressøvelser som skulderpress og pushups/benkpress får du brukt det meste av overkroppen. Biceps- og hammercurl er ikke så funksjonelle, så jeg anbefaler deg å droppe dem.

Når det gjelder øvelser for magemusklene, så får de god trening gjennom andre øvelser fordi du må stabilisere så mye. Men du kan helt fint ha en egen økt med mageøvelser og cardio som du har på planen din.

Hvis du har tid og energi til å trene kondisjon i samme økt som styrketreningene, så kan du det. Hvis du har færre styrkeøvelser vil det kanskje også være lettere å få til. Men du behøver ikke gjøre det hver gang, og det behøver heller ikke være veldig lenge. Korte økter med mer intensitet kan være vel så effektivt. Se tips til kondisjonstrening i artikkelen vår under.

Ha minst en hviledag, gjerne to i uken. Kroppen trenger tid til å restituere mellom treningsøktene, og du må jo ha tid og energi til andre ting enn trening og. Faktisk er det mange som opplever at de får bedre resultater av treningen ved å kunne ned på treningsmengden, nettopp fordi kroppen da rekker å hente seg inn mellom treningsøktene.

Dette er generelle råd, og du får prøve deg litt frem og se hva som funker for deg. Du kan gjerne variere litt uke for uke og. Hvis du for eksempel kjører 2-3 fullkropps-styrkeøkter en uke, vil du ha mer tid til kondisjonstrening. Så kan du dele det mer opp en annen uke, og dermed ha tid til litt flere styrkeøvelser, men kanskje ikke like mye tid til kondisjonstrening. Og hvis du har overskudd til det så kan du selvsagt trene mer isolerte øvelser som bicepscurl, hamstringscurl og abduksjon/adduksjon, men du behøver altså ikke gjøre dette hver gang.