Hva er passelig antall reps og serier, og får man trent alle muskelgrupper?

Hei

Takk for ditt spørsmål til ung.no. Det ser ut som en gjennomtenkt ukeplan for styrketrening, og du vil potensielt ha god effekt av å trene på denne måten.

1. Antall serier og reps du oppgir er bra. Du må sørge for å ha lange og gode pauser mellom seriene i øvelsene hvor du er nede på 4-6RM (reps), slik at muskulaturen rekker å hente seg inn noe før neste sett. Man kan også variere treningen gjennom å variere belastningen, men kjøre samme antall reps/serier. Det kan være gunstig om ikke alle tre øktene med f eks markløft, benkpress og knebøy kjøres til full utmattelse, da dette krever lang restitusjonstid. 

2. Du har fått med alle store muskelgrupper. Kanskje kunne du lagt inn en ren mageøvelse, f eks sit-ups eller stående rotasjon med armsving i kabelapparat i to av øktene. Jeg tenker og at du gjerne kunne fått inn øvelser som roing, nedtrekk og skulderpress to ganger i uken. Slik jeg forstår det trenes disse muskelgruppene hovedsakelig èn gang i uken nå. Dersom du vil bytte ut med noen øvelser for å redusere tid og omfanget av økten, kan du f eks ta bort knebøy, sittende tåhev og leg extensions på mandag.

3. Det er fortsatt slik at man tenker at submaksimal styrketrening (6-15RM) potensielt gir større muskelvekst enn maksimal styrketrening (1-6RM). Begge måtene vil allikevel kunne gi både økt muskelvekst og økt styrke. Det er viktig at du får i deg nok næring og har nok hvile mellom øktene for at muskulaturen skal kunne bygge seg opp igjen.

Lykke til med treningen!

Vennlig hilsen fysioterapeuten, ung.no