Hvordan kan jeg øke muskelmassen og bli svær?

Hei

Det å både redusere fettprosenten og øke muskelmassen er nok en vanskelig øvelse når du allerede har trent en stund. Det førstnevnte krever at du er i energiunderskudd, og det andre krever at du har et energioverskudd. 

Jeg ville derfor startet med å øke muskelmassen så mye som mulig, med veldig mye styrketrening, og mye mat i form av et sunt kosthold som gir deg energioverskudd. 

1. Når det gjelder treningen, så bør du absolutt trene til utmattelse. Noen økter kan nok være litt lettere enkelte ganger, men for det meste så skal muskulaturen absolutt trenes til du blir skikkelig sliten. Jo mer du trener, jo mer vil du bli kjent med dine egne grense, og klare å presse deg selv. 

2. 7 måltider om dagen er ypperlig. Det er som regel lettere å få i seg mer energi, jo flere måltider du spiser. Maten må være energirik, og det må være en god balanse mellom karbohydrater, sunne fettsyrer og høyverdige proteiner. På Olympiatoppen.no kan du lese mer om hvordan du får det til. Mange må faktisk spise mer enn de egentlig ønsker når de skal opp i vekt, spesielt gjelder jo det når en har store treningsmengder og intensive treningsøkter. Planlegging av kostholdet blir da halve jobben, og det er viktig å ha med seg mat/matpakke på trening og i forbindelse med andre aktiviteter, slik at du får i deg nok energi. 

Kylling/kalkun er for eksempel et ypperlig kjøtt som gir deg viktige proteiner, uten at metthetsfølelsen sitter for lenge i. Her kan du lese mer om hvordan du får i deg de riktige proteinene som du trenger. 

3. Fettprosenten kan du eventuelt redusere når muskelmassen begynner å komme på plass. Det gjør du ved å legge inn 2-3 ekstra kardioøkter (gjerne tidlig på morgenen), samt å redusere litt på fett/karbohydratinntaket, samt å gå litt ned på saltinntaket i maten. 

4. Et par øvelser for hver muskelgruppe holder. Når du skal øke muskelmassen er det imidlertid viktig å inkludere faste basisøvelser i treningsprogrammet. Basisøvelser er øvelser som trener store muskelgrupper, og helst flere muskelgrupper samtidig, slik du gjør når du for eksempel 

Vennlig hilsen fysioterapeuten