Hvor mange kalorier bør jeg spise for å bygge muskler?

Gutt, 17

Hei, jeg er en gutt på 17 år og prøver å finne ut litt av kosthold og trening. Jeg er ca 185 cm høy og veier rundt 72kg. Jeg trener styrke ca 3 ganger i uka på treningssenter og går vanligvis kanskje 4000–7000 skritt om dagen ellers (skole osv). Jeg går også på skole hver dag og jobber i butikk 1–3 ganger i uka så er ikke helt stillesittende heller. Målet mitt er egentlig bare å få litt mer muskler og bli litt mer lean, ikke bli kjempe stor eller noe bodybuilder greier. Jeg føler meg litt skinny-fat nå liksom. Treningsøktene mine er ca 40–60 min og jeg trener overkropp 2 ganger og bein 1 gang i uka. Jeg lurer mest på hvor mange kalorier jeg egentlig burde spise for å ikke legge på meg fett, men fortsatt ha energi til trening og kanskje bygge litt muskler? Nå ligger jeg ofte rundt 2000–2300 kcal noen dager, men noen dager kan bli 2500–3000 også. Er det for mye? Eller er det egentlig ganske normalt for en gutt på min alder som trener litt? Setter pris på svar :)

Svar

Hei og takk for at du spør oss i ung.no!

Hvor mange kalorier du trenger kan jeg ikke svare på nøyaktig. Ditt energibehov kan variere ut i fra aktivitetsnivå, om du er i vekst, og genene dine. Det vil også variere fra dag til dag hvor mye kalorier du trenger. Noen dager vil du være mer sulten enn andre dager. Da er det viktig at du lytter til kroppen din og spiser nok mat til du blir mett. Da sikrer du at du gir kroppen din den energien den trenger for å vokse og bygge muskler.

I følge din vekt, høyde og aktivitetsnivå trenger du rundt 3000 kalorier for å dekke ditt energibehov. Om du ligger rundt 2500-3000 kalorier vil du mest sannsynlig kunne bygge muskler samtidig som du ikke går opp i fettprosent. Å spise 2000-2300 kalorier er litt lite for deg som skal utvikle deg og vokse. Jeg vil derfor anbefale at du heller spiser rundt 2500-3000 kalorier.

Bygge muskler

Om du ønsker å bygge muskler er det flere ting som er viktig:

Nok styrketrening med nok belastning
Nok næringsrik mat
Nok hvile i mellom øktene/søvn

For å bygge muskler trenger kroppen din å være i et kalorioverskudd. Det kreves ekstra energi å bygge muskler. Det er ikke sikkert du vil oppleve å få mer muskelmasse om du spiser mindre enn du trenger.

Jeg legger ved noen artikler under som kan være interessante for deg å lese.

Håper dette svarte på spørsmålet ditt!

Med vennlig hilsen, klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Besvart: 18.3.2026