Er det mulig å gå opp i vekt med muskelmasse, ikke fettmasse?

Hei!

Hvis du er undervektig er det lurt å fokusere på å få i seg nok næring fremover slik at du gradvis kan øke vekten. Har du kommet i puberteten? Fått menstruasjon? Mange jenter opplever at det er enklere å gå opp i vekt når puberteten inntreffer for fullt, da produserer kroppen en del hormoner som fremmer blant annet fettlagring på kroppen. Det er derfor vanlig å gå opp i vekt i den alderen du er nå, og frem mot 17-18-19 års alderen.

Det optimale i en vektoppgang er å gå opp en kombinasjon av fett og muskler. Det er ikke realistisk å gå opp bare i muskelmasse. Du vil legge på deg noe fett også. For å unngå å legge på deg bare fett, må du trene styrke. Et kosthold med mye kalorier i kombinasjon med styrketrening vil gjør at du får mer muskler på kroppen. Du må da trene styrke som er tungt nok til at du bygger muskelmasse. De muskelgruppene du trener er der du vil bygge muskler, men husk at det tar en del måneder å se synlige resultater på muskelmasse. Så du må smøre deg med en del tålmodighet.

Les mer: Styrketrening

Hvis du synes det er vanskelig å komme i gang med styrke på egen hånd kan du kanskje be noen du kjenner som driver med dette om litt veiledning? Jeg legger ved en artikkel om styrketrening du kan gjøre hjemme under svaret.

Her er mine beste råd for å øke vekten:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen

Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Her kan du lese mer om hva som er lurt å spise før og etter trening.

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no