Jeg vil ned i vekt. Hvordan bør jeg legge om kostholdet mitt?

Hei

For å gå ned i vekt må man forbruke mer energi enn man tilfører kroppen. Det vil si at man i prinsippet må spise mindre kalorier enn man forbrenner.

Flott at du trener som du gjør! Å trene variert og å finne treningsaktiviteter som man trives med er beste måten for å holde seg i form. Det vil både hjelpe til med vektnedgang og samtidig gi deg en sunn og sterk kropp.

Når det gjelder kostholdet ditt ser du ut som det er flere små grep du kan gjøre som vil kunne hjelpe deg. 

For det første er det viktig å lytte til kroppens signaler. Kroppen har en egen innebygd "sensor" som sier ifra når vi er sultne og når vi er mette. Det er viktig å lytte til denne og spise når du er sulten og stoppe å spise når du er mett. Du skriver at du ofte overspiser. Et godt tips kan være å forsyne seg med en passe mengde og spise denne og så la det gå litt tid før du eventuelt forsyner deg en gang til. Er du mett, trenger du ikke spise mer til dette måltidet.

Vi anbefaler generelt ingen å telle kalorier da dette både er vanskelig og tidkrevende.

For det andre er det viktig å spise regelmessige måltider gjennom dagen. Vi anbefaler alle å spise fire måltider (frokost, lunsj, middag og kveldsmat) hver dag, samt ett til to mindre mellommåltider hvis man blir sulten mellom måltidene og i forbindelse med treningsøkter.

For det tredje bør man forsøke å velge sunne og næringsrike matvarer som ikke inneholder for mye "tomme kalorier". Det vil si å begrense inntak av matvarer med mye sukker, hvitt mel og mettet fett.

Eksempler på sunne matvarer er følgende:

• Grovbrød, knekkebrød, musli/granola med lite sukker, havregrøt
• Fullkornspasta og fullkornsris
• Grønnsaker, frukt, bær, poteter
• Magre melkeprodukter: lett/skummetmelk, kesam, cottage cheese, skyr
• Magre kjøttprodukter: kylling, karbonadedeig, rene kjøttstykker, kalkunpålegg
• Fisk og skalldyr
• Vann og farris

Eksempler på matvarer du bør spise mindre av (begrense til helger, bursdager osv.):

• Godterier, chips
• Kaker, vafler, boller og annen gjærbakst
• Saft og brus
• Frityrstekt mat/mat som er stekt i mye smør eller olje
• Loff, kjeks, energibarer med mye tilsatt sukker

Som mellommåltid og i forbindelse med trening, vil følgende matvarer være gode alternativer:

• Frukt og grønnsaker
• Skyr/yoghurt
• Noen knekkebrød med pålegg
• Smoothie

Dersom du klarer å slutte å overspise og samtidig fokuserer på å spise sunne matvarer og begrense inntaket av godterier til lørdager (og bursdager), vil du mest sannsynlig oppleve at vekten din vil gå ned.

Når det er sagt anbefaler vi generelt ingen å gå mye ned i vekt, med mindre man er veldig overvektig. I tenårene utvikler kroppen din seg mye og for at dette skal skje optimalt er det viktig at den får tilført nok næring. Er man overvektig og skal gå ned i vekt, bør dette alltid skje i samarbeid med helsepersonell.

Mange synes dette med kropp og vekt er vanskelig og da er det lurt å snakke med noen om det. Veldig fint at du har snakket med moren din! Dersom du har flere spørsmål vil jeg råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen din.

Jeg legger også ved noen artikler med gode råd som du kan titte på.

Håper dette var til nytte!

Vennlig hilsen,

ernæringsfysiologen