Hvordan bør man trene og spise for å få mer synlige muskler?

Jente, 17

Hei, jeg er en 17 år gammel jente Jeg har håndballtrening 3 ganger i uka og synes at det generelt er gøy å trene. Jeg har satt meg noen mål om at jeg har lyst til å bli bedre trent og at jeg vil at det skal være synlig. Mdn jeg vet ikke helt hvor jeg skal starte, det er så mange kilder og folk som sier at dette må du gjøre for å bygge muskler fort!. Kan du gi mwg noen tips til hvordan bygge muskler, og eventuelt hvordan gå ned i fett prosent. Jeg er ikke overvektig, men jeg er heller ikke skinny. Før hadde jeg et mål om å bli "tynnere" men nå fokuserer jeg mer på å spise sunnere og å heller trene for å bli sterkere. Men synes som sagt det er vanskelig å vite hva man skal gjøre, og om det faktisk fungerer. Kan du gi meg noen treningstips, og tips til forskjellig mat som er næringsrik og sunn? Og hva som kan være lurt å gjøre om man vil få generelt mer synlige muskler på kroppen? Eventuelt hvilke andre treningsøkter, og type økter jeg kunne hatt ellers i uka, utenom de håndballtreningene

Hei og tusen takk for spørsmålet ditt inn til oss i ung.no!

Så fint å lese at du er kildekritisk, det finnes utrolig mye informasjon der ute som ikke er bra. Det er også positivt at du ønsker fokus på å bygge en sterk kropp!

Kosthold

Når du skal bygge muskler må kroppen din ha nok energi. Det betyr at du bør spise litt mer enn du trenger, altså ligge i et kalorioverskudd. Dette kan være vanskelig å få til hvis du i tillegg skal få lavere fettprosent. For å gå ned i fettprosent må du ligge i et kaloriunderskudd. Et kaloriunderskudd kan gjøre det vanskeligere å bygge muskler.

Protein

Når du skal bygge muskler trenger kroppen din litt mer protein. Du trenger ikke bruke proteintilskudd for å få til dette. Ved å spise litt mer mat får du naturlig i deg litt ekstra protein. Det kan likevel være fint å sørge for at du har nok protein i hvert måltid. Da kan du bruke matvarer som:

Kjøtt
Fisk
Egg
Bønner og linser
Kesam
Cottage cheese
Gresk yoghurt/proteinyoghurt
Ost

Det anbefales generelt ikke for ungdom med en sunn vekt å spise mindre for å gå ned i vekt eller fettprosent. Dette kan gjøre at du får i deg for lite næring for at den naturlige utviklingen kan skje optimalt.

Det er veldig fint at du heller ønsker å fokusere på å spise sunnere og bli bedre trent. Ved å ha dette fokuset kan du også oppnå de resultatene du vil uten å måtte være veldig opptatt av kalorier.

Her er noen tips til mat du kan fokusere på for å spise mest mulig næringsrikt og sunt:

Ha en fin balanse i måltidene du spiser. Hvert måltid bør inneholde en kilde til karbohydrater (brød, potet, pasta, osv.), protein (kjøtt, fisk, egg, bønner) og en frukt eller grønnsak. Denne balansen gjør at du får i deg næringsrik mat og at du holder deg mett lengre.
Spis fisk til middag og som pålegg. Spis både hvit fisk og rød fisk hver uke.
Bytt ut lyse kornprodukter med grove, som for eksempel grovt brød, fullkornspasta, fullkornslefser og grove knekkebrød.
Spis noe frukt eller grønnsaker til hvert måltid. Spis gjerne frukt eller grønnsaker som erstatning for godteri og søtsaker i hverdagen.
Unngå mye drikke med sukker, for eksempel brus, saft, energidrikk, juice og sjokolademelk. Drikk mest mulig vann, og bruk sukkerfrie alternativer eller kullsyrevann hvis du skal drikke noe med smak.
Spis regelmessig gjennom dagen, gjerne hver 3.-4. time. Dette kan forebygge søtsug og gjøre at du får i deg den næringen du trenger. Du kan lese mer i denne artikkelen om hva du kan gjøre hvis du har mye søtsug.
Bruk i hovedsak sunne fettsyrer som oliven- og rapsolje, nøtter, fisk, avokado og myk margarin.

Trening for å bygge muskler

Når du ønsker deg mer muskler er det styrketrening som er nøkkelen. Jeg vet ikke om dere har noe styrke på håndballtreningene dine, men jeg antar at det er mest utholdenhet på disse øktene. Tren gjerne styrke slik:

Start med 1-2 økter i uken i tillegg til håndballtreningene dine.
Du kan gjøre 8-12 repetisjoner i 2-3 serier.

Det er lurt å trene hele kroppen i hver økt for å få mest mulig ut av treningen og for å trene variert. Appen Styrk er et godt sted å begynne hvis du vil studere teknikk og se hvordan ulike øvelser belaster musklene. Appen inneholder også treningstips og programmer, og er lagt opp slik at man ikke trenger avansert utstyr for å komme i gang.

Husk at det tar tid før synlige resultater av treningen kommer, men at helseeffekten starter med en gang du starter å trene!

Les mer om hvordan du kan trene styrke her: Ekspertens styrketreningstips

Håper dette var til hjelp for deg!

Lykke til med treningen :)

Med vennlig hilsen, klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no

Besvart: 9.11.2026