Hvor mye kreatin burde jeg ta?

Hei!

Det er viktig å være klar over at i et normalt kosthold får man i seg kreatin gjennom maten man spiser, og det å tilføre ekstra i form av tilskudd vil hos mange ikke ha noen effekt. Faktisk vil rundt 30 prosent av de som prøver kreatintilskudd få ingen effekt i det hele tatt. Mest sannsynlig skjer det fordi kreatinfosfat-lagrene allerede er fulle. For mange er det altså helt bortkastede penger.

En av virkningene til kreatin på kroppen er at det binder vann. Derfor ser mange større ut etter en periode med kreatintilskudd, men dette har ingenting med økt muskelmasse å gjøre. Effekten på trening av kreatin er at det hos enkelte gir en ekstra "boost" under økten, slik at man klarer å ta én repetisjoner ekstra per sett, noe som kan gi mer resultater av treningen. Men som sagt, ikke alle får denne effekten, og det kommer jo også an på hvordan man trener.

Styrketrening utført på riktig måte, rettet mot sine mål, og et sunt kosthold, vil hos de fleste gi samme effekt. Vi anbefaler derfor ikke å bruke kreatin.

Så tilbake til ditt konkrete spørsmål. Det er svart ut på nettsiden relis.no, som er en nettside med forskningsbasert informasjon om legemidler og kosttilskudd. Her står det: "Det angis to fremgangsmåter for kreatintilskudd. Den raskeste metoden for kreatinfylling er daglige doser på 20 gram i 5 dager. En mindre dose på 3 gram daglig i 4 uker vil resultere i et like høyt kreatinnivå som den største dosen, men det tar lengre tid før musklene fylles. Når musklene er mettet vil et inntak på 2-3 gram daglig være tilstrekkelig for å opprettholde det økte kreatinnivået."

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no