Hvordan kan jeg gå ned i vekt på en sunn måte?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du prøver å spise sunt og være aktiv! Et sunt kosthold og en sunn livsstil sammen med nok fysisk aktivitet er viktig for at kroppen din skal kunne vokse og utvikle seg slik som den skal for at du skal ha en god helse, både nå og på sikt.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

De aller fleste dietter innebærer at man ligger i kaloriunderskudd. Det vil si at man spiser mindre kalorier (energi) enn hva kroppen trenger. Dette vil føre til vektnedgang så lenge man følger dietten, men så fort man slutter, vil vekten raskt gå opp igjen. I tillegg vil de fleste dietter også føre til at man ikke får i seg alle de næringsstoffene som kroppen trenger for å kunne vokse og utvikle seg slik som den skal, noe som er spesielt uheldig i ungdomsårene, da dette i verste fall kan føre til sykdom som kan følge en resten av livet.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen hvis man spiser for lite.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg. I mange kommuner i Norge finnes det også egne Frisklivssentraler som tilbyr hjelp til de som sliter med vekten og trenger å gjøre endringer i livsstilen sin. Dette har helsesykepleier og fastlege mer informasjon om.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt ganske enkelt: du må forbruke mer energi enn du inntar. Det betyr at du må forbrenne flere kalorier enn hva du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å miste noen kilo. Her kan du lese mer om viktigheten av fysisk aktivitet i hverdagen, hva som skjer i kroppen din når du trener og hvordan du kan få motivasjon til å trene. Når det gjelder søtsug har vi skrevet en artikkel med tips om dette, som jeg legger ved.

Hvis du synes dette med mat og kropp er vanskelig vil jeg råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier. Ofte hjelper det å få luftet slike tanker, og de har også mange gode råd og kan hjelpe deg med tanker rundt egen kropp.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg masse lykke til!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no