Hvordan kan jeg få i meg nok protein når jeg skal ned i vekt?

Hei!

Jeg forstår bekymringen din, og det er flott at du er bevisst på å få i deg nok protein, spesielt når du trener intensivt og er i en vektnedgangsperiode. Du har helt rett i at proteiner er viktig for å bevare muskelmasse og støtte muskelbygging. Samtidig kan det være en utfordring å få i seg såpass mye protein på en dag som du beskriver å ha behov for, spesielt når du har som mål å gå ned i vekt samtidig.

Her er imidlertid noen generelle tips som kan hjelpe deg med å få i deg mer protein på en praktisk måte, uten at det føles altfor tungt:

1. Fordel proteininntaket utover hele dagen

Del opp proteininntaket ditt slik at du spiser proteinrik mat i hvert måltid og mellommåltid. Dette gjør det lettere å få i deg nok protein uten å måtte presse i deg for mye på én gang. Du kan for eksempel spise 4-5 måltider per dag, der hvert måltid inneholder rundt 30-50 g protein.

2. Velg proteinrike matvarer

Fokuser på matvarer som gir mye protein per kalori. Eksempler på slike matvarer er:

• Kylling- og kalkunbryst
• Fisk som f.eks laks, tunfisk og torsk
• Magert kjøtt som storfekjøtt eller svin
• Egg
• Linser, bønner eller kikerter (plantebasert protein)
• Quinoa eller andre kornprodukter (bidrar med både protein og fiber)

3. Proteinrik snacks

Ha alltid proteinrik snacks tilgjengelig. Dette kan være enkelt å spise mellom måltidene. Eksempler på dette er:

• Høykvalitets proteinbarer (velg de som har minst sukker og mer protein)
• Hardkokte egg
• Cottage cheese eller gresk yoghurt (velg lavfett eller fettfri hvis du vil holde kaloriinntaket nede)
• Kylling- eller kalkunpålegg
• Tunfisk eller annen hermetisert fisk
• Nøtter og frø (selv om de inneholder mye fett, kan de også bidra med protein og være en fin snacks i moderate mengder)

4. Proteinpulver/tilskudd:

Hvis man sliter med å få i seg nok protein kan proteinpulver kan være en praktisk og effektiv måte å øke proteinmengden på for en periode, i tillegg til å spise vanlig mat. Du kan f.eks lage en shake med proteinpulver og tilsette andre næringsrike ingredienser som havregryn, melk, bær og nøtter. På den måten får du i deg både proteiner og andre viktige næringsstoffer samtidig. Én scoop proteinpulver kan gi deg 20-30 g protein, og det er lett å få i seg mellom måltidene.

5. Meal prepping

Hvis det er vanskelig å få i seg nok protein når du er på farten, kan meal prepping være en løsning. Lag flere proteinrike måltider på forhånd og ha dem klare i kjøleskapet. På den måten slipper du å tenke på hva du skal spise til hvert måltid, og du kan fokusere på å spise det du trenger.

6. Fyll på med grønnsaker

Selv om du er i en vektnedgangsperiode, kan og bør du inkludere grønnsaker hver dag. Grønnsaker inneholder lite kalorier, samtidig som de er rike på blant annet fiber, vitaminer og mineraler som kroppen trenger.

7. Hydrering

Husk at når du inntar mye protein, er det også viktig å drikke nok vann, blant annet for å støtte kroppens fordøyelse og nyrefunksjon.

Når du er i et kaloriunderskudd kan det være en utfordring å bygge muskler, men det er fortsatt mulig å bevare muskelmassen så lenge du får i deg nok protein og trener styrke regelmessig. Det er viktig at du unngår overdriving og forsøker å holde et moderat kaloriunderskudd for å unngå å miste for mye muskelmasse.

I vedlagte artikler finner du flere tips når det gjelder trening, kosthold og vektnedgang. Hvis du synes dette er vanskelig å få til på egenhånd, vil jeg råde deg til å ta snakke med noen om det for flere råd og veiledning. Det kan f.eks være fastlegen din eller helsesykepleier på skolen eller på helsestasjon for ungdom.

Ønsker deg alt godt og lykke til, håper dette var til nytte for deg!

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no