Går jeg ned i vekt på en forsvarlig måte?

Hei!

Enten så har jeg misforstått hva du mener, eller så har du misforstått hvordan du skal tenke rundt det å være i kaloriunderskudd. Jeg skal prøve å forklare:

For det første vet vi ikke akkurat hvor mange kalorier du forbruker per dag. Å trene bort 1000 kalorier krever en ganske lang og tung treningsøkt, men det er ikke umulig (bare så du er klar over det). Det er nok ikke så bra for kroppen din å trene så hardt hver dag, hvert fall om du ikke er vant til å trene mye fra før. Begynn derfor med 4-5 dager i uka, slik at du ikke overbelaster kroppen. Du kan gå en god tur de dagene du ikke trener. Det er også sånn at jo mer du veier, jo mer vil du forbrenne på trening. Det betyr at når du går ned i vekt, så vil du forbruke litt mindre på trening når du gjør den samme aktiviteten som tidligere, bare så du er klar over det.

La oss si at du vanligvis (uten trening) forbruker 3000 kalorier om dagen. Hvis du i tillegg trener slik du har tenkt, forbruker du 4000 kalorier om dagen. Hvis du skal gå ned 1 kg i uka må du være ca 1000 kalorier i underskudd per dag (1000 x 7 dager = 7000 kalorier i underskudd, som tilsvarer ca 1 kg fett). Ettersom du forbruker 4000 kalorier på en dag med trening, så vil du være 1000 kalorier i underskudd om du spiser 3000 kalorier (kroppen din har forbrukt 4000, men bare fått tilført 3000, ergo du er i minus). Det betyr også at på dager du ikke trener kan du spise 2000 kalorier og fortsatt være 1000 i underskudd (siden du da bruker 3000 og inntar 2000). Jeg har lagt ved en artikkel om kalorier under svaret som du kan se på også for å lære mer.

Dette er imidlertid veldig teoretisk. Vi vet jo ikke nøyaktig hvor mange kalorier du forbruker på en dag. Kanskje er det 2500 uten trening, eller 3000 eller 3500. Jeg vil derfor råde deg til ikke å telle kalorier. Det krever mye jobb, og det kan uansett bli feil. Jeg vil heller råde deg til å være i en eller annen form for fysisk aktivitet hver dag, og spise litt mindre porsjoner og velge sunn mat. Ha maks én dag i uka med utskeielser (godteri, junkfood o.l.) og ikke overdriv inntaket (da kan du fort ta igjen kaloriene du har forbrent).

Følg våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold, og i kombinasjon med trening og mer hverdagsaktivitet (gå til/fra, trapp i stedet for heis osv.), så vil du kunne få resultater. Øk inntaket av grønnsaker gjennom hele dagen. Velg alltid grovt/fullkorn og magre produkter. Bytt ut ett brødmåltid med knekkebrød eller salat (vær forsiktig med oljer!). Ikke spis deg stappmett og ha lite sukker i kostholdet. Dette vil nok gi resultater over tid.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Ser du noen punkter her som du kan endre på? Bruk gjerne denne fremgangsmåten om du skal endre på noe i kostholdet.

Håper disse rådene vil hjelpe deg på vei. Husk at du kan ta kontakt med fastlegen eller helsestasjon for ungdom for veiledning og oppfølging. Kanskje finnes det en Frisklivssentral i din kommune? Det kan du google! Der vil du kunne få oppfølging både på kosthold og trening av eksperter, uten at det koster deg noe særlig.

Lykke til!

Med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog, ung.no