Hvordan legge opp treningen?

Hei! Jeg har fått sommerjobb, og blir dermed hjemme hele sommeren. Jeg driver aktivt på med alpint, og jeg trenger hjelp med å sette opp et treningsopplegg. Jeg tenker å trene styrke 4 ganger i uken på senter, og en gang løping. Jeg trenger hjelp til å legge opp et treningsopplegg. Kan dere gi meg et treningsopplegg med øvelser? Jeg tenker å ha to ben økter, men jeg sliter med å finne øvelser for å trene overkroppen. Jeg har hørt om «push» og «pull» og jeg vet egentlig ikke forskjellen.