Hvordan kan jeg slutte å overspise?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Hvis du sliter med overspising, så kan det ofte skyldes at du spiser på følelser. Enten fordi du kjeder deg, er nedfor, stresset eller bekymret. For mange gir fett/sukker/salt en god følelse, en slags lykkefølelse, og det kan dempe over vanskelige følelser.

Tror du at følelser kan være en grunn til at du overspiser?

Hvis du skal klare å bli kvitt en slik uvane må du gjerne finne ut av hva som er årsaken til at du overspiser. For eksempel om du spiser mye fordi du ser på TV og kjeder deg, kan det være en idé å finne en hobby som kan ta bort fokuset ditt på mat på kvelden.

En mulig annen årsak kan være at du spiser for lite resten av dagen. Får du i deg for lite kalorier kan det være en årsak til at du craver mat på kvelden. Spesielt om du spiser lite karbohydrater. Det er derfor ikke noen god strategi å sulte seg, men heller spise sunnere og litt mindre, samt trene. Du bør også spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Vi anbefaler alle å ha 4-6 måltider om dagen. Det er en fin måltidsrytme å spise frokost, lunsj, middag og kvelds, og i tillegg ha 1-2 mellommåltider gjennom dagen. Et mellommåltid kan være en frukt, yoghurt, nøtter eller grønnsaker.

Grønnsaker er noe du kan spise ubegrenset av. Det betyr at om du sliter med å stoppe og spise til måltider, så er det bedre om du fyller på med mye grønnsaker enn andre ting. Det er jo faktisk sunnere desto mer du spiser av det. 

Det finnes også teknikker du kan prøve for å spise roligere og nyte maten i større grad. Om du spiser veldig fort, så rekker du å spise mye mat før du kjenner deg mett. Gjennom mindfulnes-teknikker kan du trene deg opp til å nyte maten og spise langsommere. Det finnes mange videoer på youtube eller apper som kan lastes ned for å trene på dette. Kanskje det kan være noe å forsøke for deg?
Andre tips er å legge ned bestikket mellom hver bit du tar, tygge langsomt, ikke se på TV mens du spiser.

Vi har skrevet en guide til hvordan du kan lykkes med endringer i kostholdet. Håper du vil finner flere tips der! Jeg legger også ved en artikkel som vi har skrevet om søtsug, samt tips til deg som er sulten hele tiden.

Hvor mange kalorier trenger jeg?

Hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger er svært individuelt, og kommer an på flere faktorer. Dette er ting som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning du har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil eller for å gå opp eller ned i vekt.

Når det er sagt, så trenger en jente på 15 år veldig generelt i gjennomsnitt 2000-2300 kcal per dag, mens det kan være behov for mer på dager med trening.

Ellers er kroppen vår ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat du trenger. Hvis du begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan du bli veldig opphengt i dette.

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å ta en tur til helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. Helsesykepleier kan mye om dette og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no