Hva kan jeg spise som er bra med tenke på kolesterol?

Hei!

Takk for spørsmålet ditt til oss i ung.

Så fint at du ønsker å passe på dette med kolesterol, spesielt siden du har arvelig høyt kolesterol (også kalt familiær hyperkolesterolemi eller forkortet FH).

Først og fremst vil jeg foreslå at du tar en ny prat med legen din siden det er en del år siden du fikk den beskjeden. Det er absolutt mulig å gjøre mange gode kolesterol-vennlige valg av mat, men dersom du har arvelig høyt kolesterol er det viktig å også få en gjennomgang på dette med medisiner.

Når det gjelder kosthold, så er det slik at hvor mye kolesterol som produseres i kroppen, avhenger altså både av arvelige og kostholdsmessige faktorer. Mange som har høyt kolesterol vil kunne redusere kolesterolnivået betydelig ved hjelp av en kostomlegging. I hovedsak går dette ut på å bytte ut en del mettet fett med umettet fett (én- eller flerumettet). Det er altså viktig å begrense hvor mye mettet fett man spiser.

Mettet fett er det du finner i kjøtt og meieriprodukter, samt fra kokos- og palmeolje. Det er ikke alltid så lett å vite hva slags mat som bidrar med mye mettet fett, fordi det ofte ligger skjult i matvarer som kaker, kjeks, snacks og annen ferdigmat som pizza, pølser og lignende.

Den enkleste måten å unngå mettet fett på, er å velge rene produkter av kjøtt fremfor farse- og kjøttdeigsprodukter, og magre fremfor fete meieriprodukter. I tillegg bør du være litt bevisst på hva slags mat som kan inneholde mye palmeolje.

Slik kan du få i deg mindre mettet fett:

• Margarin fremfor smør
• Kesam fremfor rømme
• Cottage cheese fremfor smøreost
• Gulost med 17 % fett fremfor 37 % fett
• Skinke og kalkunpålegg fremfor servelat og salami
• Mager leverpostei fremfor andre typer leverpostei
• Skummet melk eller ekstra lett melk fremfor helmelk
• Lettyoghurt fremfor andre typer yoghurt
• Karbonadedeig fremfor kjøttdeig
• Rent kjøtt fremfor farseprodukter (pølser, kjøttkaker, kjøttdeig)
• Nøtter fremfor potetgull
• Oliven og avokado fremfor fetaost i salaten

Umettet fett, som er det fettet du bør spise, finner du blant annet i oljer (kaldpresset rapsolje eller kaldpresset olivenolje er særlig bra), nøtter, avokado, oliven og ikke minst fet fisk som laks, ørret, sild og makrell.

I tillegg er det viktig å spise annen sunn og næringsrik mat slik at kroppen din får i seg alle de næringsstoffene den har behov for for en normal og sunn utvikling. Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Det finnes en god del informasjon rundt hjertevennlig kosthold, så jeg forstår hvis det er litt å sette seg inn i. Det er også viktig å huske at kostholdet ikke blir for ensformig eller at man kutter ut store matvaregrupper. Snakk derfor med legen din eller annet helsepersonell som kan veilede deg best mulig.

Jeg legger ved noen nyttige artikler som du kan ta en titt på.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog