Hva kan man spise når man har høyt kolesterol?

Hei!

Så fint at du skriver til oss i ung.no for dette.

Først vil jeg forklare deg litt om kolesterol og hva det gjør i kroppen vår:

Kolesterol er et fettliknende stoff som produseres naturlig i kroppen vår. Det er blant annet viktig for opprettholdelse av alle cellene våre, frakting av fettstoffer i kroppen og produksjon av vitamin D og enkelte hormoner. Vi kan altså ikke klare oss uten kolesterol!

Leveren vår produserer kolesterol selv ut i fra hvor mye vi har behov for. Noen mennesker har en arvelig form for høy kolesterol som kalles for familiær hyperkolesterolemi (FH). Dette er en genetisk defekt som innebærer at leveren har nedsatt evne til å ta opp kolesterol fra blodbanen, noe som fører til at kolesterolet i blodet øker. Dette gir igjen økt risiko for hjerte- og karsykdom. Hvis man har denne genetiske varianten, som gir svært høye kolesterolverdier, skal man følges opp av lege.

Hvis du har vært hos legen og fått vite at du har for høyt kolesterol, ligger den antakelig et sted over 6 mmol/l. Verdier under 5 regnes for ideelt, men går det over 6 og 7, er kolesterolet høyere enn det bør være. Det er likevel viktig å være klar over at ikke bare mengden kolesterol du har i blodet, men også typen har noe å si for hvilken helseeffekt dette har.

Vi har to hovedformer for kolesterol: et "godt" og et "dårlig". Det gode kolesterolet finnes i lipoproteinpartikler som kalles HDL, og er viktig fordi det blant annet er med på å frakte ugunstige fettstoffer bort fra blodårene. Det "dårlige" kolesterolet kalles LDL-kolesterol, og er ugunstig fordi det lett kan feste seg i blodårene og øke risikoen for hjerte-karsykdom. Balansen mellom HDL- og LDL-kolesterolet er derfor trolig mer kritisk enn det totale kolesterolnivået.

Kosthold ved høyt kolesterol:

Hvor mye kolesterol som produseres i kroppen, avhenger altså både av arvelige og kostholdsmessige faktorer. Mange som har høyt kolesterol vil kunne redusere kolesterolnivået betydelig ved hjelp av en kostomlegging. I hovedsak går dette ut på å spise mindre mettet fett og transfett og i stedet få i deg fett som er én- eller flerumettet.

Mettet fett er det du finner i kjøtt og meieriprodukter, samt fra kokos- og palmeolje. Det er ikke alltid så lett å vite hva slags mat som bidrar med mye mettet fett, fordi det ofte ligger skjult i matvarer som kaker, kjeks, snacks og annen ferdigmat som pizza, pølser og lignende. Den enkleste måten å unngå mettet fett på, er å velge rene produkter av kjøtt fremfor farse- og kjøttdeigsprodukter, og magre fremfor fete meieriprodukter. I tillegg bør du være litt bevisst på hva slags mat som kan inneholde mye palmeolje.

Slik kan du få i deg mindre mettet fett:

• Margarin fremfor smør
• Kesam fremfor rømme
• Cottage cheese fremfor smøreost
• Gulost med 17 % fett fremfor 37 % fett
• Skinke og kalkunpålegg fremfor servelat og salami
• Mager leverpostei fremfor andre typer leverpostei
• Skummet melk eller ekstra lett melk fremfor helmelk
• Lettyoghurt fremfor andre typer yoghurt
• Karbonadedeig fremfor kjøttdeig
• Rent kjøtt fremfor farseprodukter (pølser, kjøttkaker, kjøttdeig)
• Nøtter fremfor potetgull
• Oliven og avokado fremfor fetaost i salaten

Siden transfett er minst like skadelig som mettet fett, bør du begrense inntaket av matvarer som inneholder transfett. Matvarer der det står "hydrogenert fett", "delvis herdet fett" eller "delvis herdet olje" i varedeklarasjonen, inneholder transfett. Heldigvis er det mindre transfett i norske matvarer enn det var tidligere, men fremdeles finnes det transfett i en del kjeks og ferdigkaker og visse importerte varer.

Umettet fett, som er det fettet du bør spise, finner du blant annet i oljer (kaldpresset rapsolje eller kaldpresset olivenolje er særlig bra), nøtter, avokado, oliven og ikke minst fet fisk som laks, ørret, sild og makrell.

I tillegg er det viktig å spise annen sunn og næringsrik mat slik at kroppen din får i seg alle de næringsstoffene den har behov for for en normal og sunn utvikling. Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Som du skjønner trenger du ikke bekymre deg slik som du gjør, og det er ingen grunn til at du bare skal spise salat og drikke vann. Dette vil ikke ha noe for seg og kan tvert i mot føre til at du får i deg altfor lite næring, noe som i verste fall kan gå utover utviklingen din og føre til sykdom. Du kan lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite her.

Håper dette var til nytte!

Vennlig hilsen, ernæringsfysiologen