Hva bør jeg spise for å gå ned i vekt?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt, slik som du beskriver.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg. Det er også viktig å merke seg at vi ikke alltid kan stole blindt på KMI/BMI.

BMI (Body Mass Index) er en måte å måle kroppsfett på basert på en persons høyde og vekt. Selv om BMI er en enkel og praktisk metode for å vurdere generell vektstatus, så har metoden noen begrensninger, og kan derfor ikke gi en fullstendig vurdering av en persons helsetilstand.

Her er noen av grunnene til at BMI alene ikke er tilstrekkelig for å vurdere en persons helsetilstand:

• Manglende differensiering mellom muskelmasse og fettmasse: BMI tar ikke hensyn til forskjellen mellom muskelmasse og fettmasse. Dette betyr at en person med mye muskelmasse kan ha en høy BMI, selv om hen har lite kroppsfett.
• Manglende differensiering mellom fettfordeling: BMI tar ikke hensyn til hvor fettet er plassert i kroppen. Fett som er lokalisert rundt magen har f.eks større helsemessige risikoer enn fett som er plassert rundt hoftene og lårene. To personer med samme BMI kan altså ha forskjellig helsemessig risiko avhengig av hvor fettet deres er plassert.
• Alder og kjønn: BMI-nivåer som regnes som sunne, kan variere avhengig av alder og kjønn. For eksempel kan eldre voksne ha et høyere BMI-område som regnes som sunt sammenlignet med yngre voksne.
• Fysisk aktivitetsnivå: BMI tar ikke hensyn til en persons fysiske aktivitetsnivå eller kondisjon. En person med lav muskelmasse og høy kroppsfettprosent kan ha en sunn BMI, men likevel ha økt risiko for helseproblemer på grunn av mangel på fysisk aktivitet.
• Etnisitet og genetikk: Kroppsbygning og fettfordeling kan variere mellom ulike etniske grupper og være påvirket av genetikk. Dette kan påvirke hvordan BMI tolkes hos ulike populasjoner.

På grunn av disse begrensningene er det viktig å bruke BMI sammen med andre helseindikatorer, for eksempel midjemål, kroppssammensetningstester og en individuell vurdering av den totale helsen og livsstilen til hver enkelt, for å få et mer fullstendig bilde av en persons helsestatus. Av denne grunn bør BMI derfor kun tolkes av helsepersonell og ut ifra en helhetsvurdering. Dette er noe helsesykepleier og fastlegen din kan hjelpe deg å vurdere, samt fortelle deg mer om.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt at du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å miste noen kilo. Her kan du lese mer om viktigheten av fysisk aktivitet i hverdagen og hva som skjer i kroppen din når du trener.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no