Sliter med å sovne. Hva kan jeg gjøre?

Hei!

Jeg skjønner godt at du er frustrert. Søvnvansker kan være veldig slitsomt, og det blir ofte en ond sirkel fordi man blir stresset av å ikke få sove, og det gjør det enda vanskeligere å sovne.

Det du beskriver med at du legger deg tidlig, ikke bruker skjerm, har faste rutiner, og likevel ligger våken og tenker mye, er ikke uvanlig, særlig hos ungdom. Hjernen er aktiv og kroppen er i endring, og det kan gjøre innsovningen vanskelig selv om man "gjør alt riktig".

Mange ungdom har en biologisk døgnrytme som gjør at de ikke blir naturlig trøtte før nærmere 22–23-tiden. Hvis du legger deg kl. 21 uten å være trøtt, kan du fort bli liggende våken og begynne å gruble. Når du prøver hardt å "ikke tenke", blir det ofte motsatt og hjernen spinner enda mer. Jo mer man bekymrer seg for at man ikke får sove, jo mer våken blir kroppen.

Her er noen generelle råd som du kan prøve:

• Legg deg litt senere. Prøv å flytte leggetiden til rundt 22 i stedet. Da er sjansen større for at du er ordentlig søvnig når du legger deg. Du får fortsatt nok søvn frem til 06:15.
• Lag en "bekymringstid" før leggetid. Sett av 10–15 minutter litt tidligere på kvelden til å skrive ned tanker, bekymringer, "to do-lister" eller hva som helst du pleier å gruble på. På den måten kan du få tømt hodet før leggetid.
• Forsøk avslapningsteknikker når tankene kverner. F.eks kan du prøve å puste sakte inn på 4 sekunder, holde i 2 sekunder, og pust ut på 6 sekunder. Gjenta 10 ganger. Eller prøv muskelavslapning ved å spenne og slippe musklene fra tærne opp til hodet, del for del. Det kan roe kroppen.
• Hvis lesing gjør deg mer våken, prøv heller en lydbok eller rolig musikk/podcast med lav lyd. Det gir hjernen noe å fokusere på, uten at du aktivt må lese.
• Hvis du ikke får sove etter 20–30 minutter, stå opp, gå inn i et annet rom eller sett deg i senga med veldig svak belysning, og gjør noe kjedelig/rolig som å høre på en lydbok, pusle et puslespill eller tegne). Når du blir trøtt, prøv å legge deg igjen.

Det at du sovner til slutt, selv om det er sent, og våkner tidlig i helgene, tyder på at døgnrytmen din kanskje er litt forskjøvet, og det kan justeres.

Hvis søvnproblemene varer i flere måneder, og det går utover skole og hverdag, kan det være lurt å ta det opp med fastlegen din for en vurdering og flere råd tilpasset dine behov.

Jeg legger også ved noen nyttige artikler som du kan titte på.

Ønsker deg alt godt og lykke til videre, håper dette var til nytte for deg!

Vennlig hilsen legen, ung.no