Hvordan bygger jeg muskulatur uten at det går ut over fotballen?

Hei du!

Det høres ut som du er en veldig bevisst og fornuftig gutt som ønsker å finne en sunn balanse med trening og kosthold. Det er kjempebra!

Det er fint mulig å bygge muskler samtidig som du driver med fotball. Det er dog viktig å tenke mest mulig funksjonell muskulatur ut fra kravene som stilles i fotball. Ettersom det er en idrett med behov for både utholdenhet og eksplosivitet vil det være gunstig å ha fysikk deretter.

I utgangspunktet trenger du ikke bekymre deg for at styrketrening kan ha noen negativ konsekvens for fotballen, styrketrening kan faktisk være med på å gjøre deg raskere og sterkere på banen. Økt muskelmasse gir en tyngre kropp, men samtidig blir du mer eksplosiv og hurtigere. Det er nok mer viktig å være bevisst på at styrketreningen ikke går på bekostning av fotballtrening. Restitusjon og hvile er svært viktig for å få utbytte av treningen din, så sørg for nok hvile, næring og søvn også.

For å redusere fett, må du være i et moderat kaloriunderskudd, men samtidig sørge for at du får nok næring for å bygge muskler og opprettholde energinivåene til treningene og kampene dine. Du er i en alder med pubertet og vekst, og derfor fraråder vi i Ung.no slanking.

Dersom du trener fotball og legger inn styrketrening i tillegg, vil et normalt kosthold der du sørger for å spise variert og gjerne mat med mye protein og sunt fett, være det optimale for å bygge en muskuløs, funksjonell og sunn kropp.

For å øke muskelvolumet er det lurt å trene styrketrening med 6-12 repetisjoner i 3-4 sett med såpass mye motstand/vekt at du merker du "utmatter" muskulaturen.
Sørg for å ta litt både på de store muskelgruppene på over- og underdel av kropp, samt kjernemuskulatur i mage- og rygg.
Husk samtidig at det er store individuelle forskjeller på hvor muskuløse man kan bli, og dette avhenger mye av gener også. Noen får mer definerte og større muskler enn andre, uavhengig av hvordan de trener.

Å løpe en løpetur før skole kan være positivt, men pass på at dette ikke går på bekostning av søvn og restitusjon. Kjenner du at du har overskudd til at en eller to løpeturer på starten av dagen tenker jeg det er noe du kan prøve en periode. Det er mye løping i fotball, så med tanke på å bygge muskulatur og bli mer eksplosiv er det kanskje heller mer hensiktsmessig ut fra dine behov og ønsker å legge inn styrketrening med fokus på kjernemuskulatur og de store muskelgruppene.

For å bygge muskler og få tilstrekkelig protein er disse matvarene noe du kan prøve å inkludere i kostholdet ditt:

• Magert kjøtt: Kyllingbryst, kalkun, og magert storfekjøtt.
• Fisk: Laks, tunfisk, og hvit fisk. Fisk er ikke bare rik på protein, men inneholder også sunne fettsyrer som omega-3.
• Egg: Et godt alternativ for protein, og også rik på viktige næringsstoffer.
• Melkeprodukter: Skyr, cottage cheese, gresk yoghurt, og melk gir både protein og kalsium.
• Plantebaserte kilder: Linser, bønner, tofu, og quinoa er også gode kilder til protein for vegetarianske eller veganske alternativer.
• Proteinbarer eller shakes: Hvis du har det travelt eller trenger et raskt alternativ, kan proteinbarer eller shakes være et nyttig supplement, men det bør ikke erstatte ordentlig mat og måltider.

Håper dette var til noe hjelp. Jeg legger ved noen artikler som kan være nyttige å lese :)

Fysioterapeuten i Ung.no