Hvordan kan jeg starte å løpe mer uten å få belastningsskader?

Hei!

Så fint at du vil starte opp med løping/jogging igjen! Det er en veldig effektiv treningsmåte, som gir mange helseforedel og kan øke kondisjonen.

10%-regelen som du nevner går ut på at man ikke skal øke treningsbelastningen med mer enn 10% om gangen. Dette kan for eksempel være målt i antall kilometer i uka. Om du løper 20 km en uke, bør du da ikke løpe mer enn 10% mer neste uke, altså 22km. Det kan også være i totalt antall minutter løpt i løpet av uka, men også om du løper en lengre økt hver uke, være lengden på den, eller mer subjektivt hvor harde/raske intervallene er.

10%- regelen kan brukes som en rettesnor og en måte å huske på at man ikke skal øke treningsbelastningen for kjapt. Det er ikke sånn at det nødvendigvis er krise om man går litt over 10% innimellom.

Belastningsskader skjer når man trener for mye, for fort, for ofte og med for lite hvile. Det kan derfor være lurt å ikke både løpe lengre og raskere i samme periode, men øke en av de om gangen. For eksempel at man øker fra to til tre økter i uka på samme tempo, og når det kjennes greit ut, kan en av de øktene være hardere om man vil.

Samtidig er det viktig at kroppen får nok hvile. Når vi trener bryter vi ned kroppen, og det er når vi hviler at den tilapsser seg belastningen og vi får fremgang.

Håper dette var noe til hjelp. Lykke til med løpingen!

Vennlig hilsen fysioterapeuten ung.no