Hvordan endre vaner, slik at det ikke går ut over nattesøvnen?

Hei

Så fint at du deler spørsmålet ditt med oss, nå som du trenger hjelp.

Du skriver at du har et avhengighetsproblem, uten å presissere hva dette er. Velger ut fra spørsmålet ditt, å gi deg noen tips for å kunne endre vaner slik at det ikke går ut over nattesøvnen din.

Søvn er viktig for både den fysiske og psykiske helsa. De fleste ungdommer i alderen 14-17 år trenger 8-10 timer søvn hver natt. I pubertetsårene skjer det store endringer i søvn og søvnregulering. Mengden dyp søvn reduseres, noe som trolig har sammenheng med omfattende strukturelle endringer i hjernen. Behovet for søvn reduseres også noe, men ungdom har likevel et større behov for søvn en det voksne mennesker har.

I puberteten skjer det også til dels store endringer i den biologiske reguleringen av søvn, som fører til at ungdom i større grad enn barn og voksne føler seg våken og opplagt om kvelden mens de er trøtte og sliter med å komme seg opp om morgenen. Dette er helt normalt. Skolen begynner som regel tidlig om morgenen, slik at ungdoms foretrukne søvn/våkenhetsrytme kommer i utakt. På skoledager er det dermed mange ungdommer som må stå opp før de har fått tilstrekkelig mengde søvn, noe som kan ha konsekvenser for skoleprestasjoner og psykisk helse.

Her er noen gode søvnråd::

• ​Stå opp til noenlunde samme tid hver dag, også i helgene, og også dersom du sovnet seint kvelden før (som en tommelfingerregel: ikke stå opp mer enn to timer seinere i helger enn det du vanligvis gjør på ukedager)
• Ikke sov middag (hvis du likevel sover middag, gjør det tidlig på dagen og max 20 minutter)
• Sørg for å være ute i dagslys i løpet av dagen, men vær forsiktig med sterkt lys før leggetid
• Vær i fysisk aktivitet, men unngå trening rett før leggetid.
• Vær forsiktig med koffeinholdige drikker (ikke etter klokken 17)

Du kan lese mer om søvn og søvnvansker i artikkelen som ligger ved.

Jo større forandringer du må gjøre i livet ditt for å få til å endre vaner, desto mer krevende og ubehagelig er det. Kanskje må du holde på i tre måneder før vanen er endret. Kanskje må du prøve igjen flere ganger. Men det er mulig å få til! Ofte gjør vi det samme, om igjen og om igjen, helt automatisk. Faktisk er vi programmert for å følge vanene våre. Her er noen tips som vil endre vaner.

1. Spør deg selv hvorfor du ønsker endring. Hvor viktig er det egentlig for deg å innføre en ny vane eller å gjøre noe med en uvane?
2. Konkretiser målet ditt, og spør deg selv om det er realistisk å oppnå.
3. Ikke ha mål om å forandre på mer enn én uvane av gangen, og innfør heller ikke for mange nye vaner på en gang.
4. Ha en strukturert plan for endringen. Når skal de nye vanene tre i kraft, og når skal du evaluere om målet er nådd? Tenk igjennom ulike «hvis-så» scenarioer, og lag en handlingsplan for hva du skal gjøre når du fristes til å falle tilbake til uvanen.
5. Allier deg med andre i samme situasjon. Del og dra erfaringer!
6. Vær tålmodig.

I artikkelen som ligger ved vil du få flere enkle tips som kan hjelpe deg å endre vaner, så du når målet ditt og det ikke bare blir med tanken. Ta gjerne kontakt med helsesykepleier på skolen din eller på helsestajson for ungdom for flere tips og råd.

Ønsker deg masse lykke til og ta godt vare på deg selv:-)

Med vennlig hilsen helsesykepleier ung.no