Har dere tips for å unngå utslett av lårgnissing?

Hei jeg sliter med lårgniss selv om jeg har en veldig aktiv hverdag, jeg jobber med en jobb hvor jeg beveger meg en del, og løfter/bærer tunge gjenstander ofte. Jeg trener 4 dager i uka, 2 økter styrke en med cardio og en med core, og jeg er aktiv motorsport utøver. Jeg er ca. 183 og veier akkurat nå mens jeg skriver dette rett over 75kg, og har nesten six pack. Merka på trening i dag mens jeg løp på 3dmølla at jeg har fått lårgniss, noe som da i løpet av økten har blitt til ett utslett. Jeg vet ikke hvordan dette har skjedd da dette er noe jeg ikke trodde kunne skje, og vil ha noen tips i hva jeg må gjøre for å bli kvitt dette igjen, eneste jeg har gjort annerledes siste får månedene er at jeg har byttet ut vanlig melk i kaffen på morgenen og energidrikk til lunch med proteinmelk, og at jeg har begynt å spise kveldsmat innimellom når jeg har vært sulten på kvelden, da spiser jeg liksom en skive med ost eller noe sånt. I forkant, tusen takk for hjelpen!