Hvordan kan jeg forsikre meg å få nok næring når jeg kun spiser brødskiver?

Hei!

Så fint at du spør oss i ung.no når du lurer på dette.

For å få i seg nok næringsstoffer er det viktig å spise variert. Dette betyr ikke at man må spise alle type matvarer, men gjerne spise litt matvarer fra hver av de ulike matvarekategoriene (som inneholder mange av de samme næringsstoffene.

Alle måltider bør aller helst ha matvarer fra hver av disse gruppene:

• Gruppe 1: Grovt brød, grove kornprodukter, havregrøt, poteter, fullkornsris, fullkornspasta etc.
• Gruppe 2: Grønnsaker og/eller frukt og bær
• Gruppe 3: Fisk og annen sjømat, kjøtt, ost og andre meieriprodukter, egg, belgfrukter (f.eks. linser, bønner, kikerter og andre erter).

Hver gruppe bør være ca. 1/3 av måltidet. Denne tankegangen kan du bruke uansett om du lager matpakke, kjøper mat i kantina eller fra butikken.

Man kan altså sette sammen et fullverdig måltid med nyttige næringsstoffer ved å følge Tallerkenmodellen. Tallerkenmodellen handler om å være bevisst hvor store porsjonene er og hvilke matvarer som utgjør mest på tallerkenen. Grønnsaker, frukt eller bær bør være en naturlig del av hvert måltid.

Er dette noe du kunne snakket med foreldrene dine om? Da kan dere ha et samarbeid om at de f.eks kjøper inn den maten du ønsker, også kan du eventuelt lage noen enkle måltider selv før du er hjemme fra jobben.

Ellers er lurt å venne seg til å spise faste måltider, inkludert mellommåltider. Faste måltider betyr at man spiser frokost, lunsj, middag (+ eventuelt kvelds) - og 1-2 mellommåltider.

Mellommåltidene skal være mindre enn hovedmåltidene og kan ofte være en gulrot, kålrot, yoghurt/biola med litt grov müsli eller et grovt knekkebrød med pålegg.

Tips: På denne nettsiden kan du finne oppskrifter på sunne og gode måltider!

Det høres ut som du allerede følger en del av kostrådene, men her kommer likevel våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker. (tips: Tallerkenmodell)
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Når det gjelder kosttilskudd så trenger man i utgangspunktet ikke ta dette dersom man spiser variert fra før. Likevel kan noen ha behov for først og fremst omega 3 (hvis man ikke spiser fisk 2-3x/uke) og D vitamin (på vinterhalvåret når det ikke er nok sol i Norge). Ellers er det stort sett ikke nødvendig med andre kosttilskudd, med mindre du har en påvist mangel på blodprøve eller ved gjennomgang av kosthold hos fastlegen din eller en klinisk ernæringsfysiolog.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog