Hvordan kan jeg bygge meg opp et sunt kosthold?

Hei!

Sånn som du beskriver kostholdet ditt, så er jeg helt enig i at det ikke høres sunt ut, i tillegg til at du har et litt vanskelig forhold til mat. Kroppen din trenger hver dag påfyll av næringsstoffer (vitaminer og mineraler). Det er fordi disse næringsstoffene er viktige og helt nødvendige brikker i prosesser som foregår i kroppen din for å holde deg frisk og i live. Når du bruker opp disse næringsstoffene uten å tilføre nye, så vil du kunne bli syk etter hvert. Du vil heller ikke bygge deg opp en kropp som er sterk og motstandsdyktig mot sykdom senere i livet. Det er så mange sykdommer som kommer på grunn av dårlig kosthold opp gjennom livet, og dette er plagsomme og i verste fall dødelige sykdommer (diabetes, kreft, hjerteinfarkt osv.). Det har derfor veldig mye å si at du har et sunt kosthold, også nå som du er ungdom.

Sultfølelse er et signal fra kroppen om at den trenger påfyll. Ikke bare kalorier, men næringsstoffer (vitaminer og mineraler). Det skal du lytte til, ikke ignorere eller se på som noe positivt å holde ut med. Det er ingenting positivt for kroppen din at du sulter deg.

Avføringen formes ut fra hvordan vi spiser. Et kosthold med lite fiber (som du beskriver at du har) vil gi hard, treg og sjelden avføring. Dette kan igjen gi ubehag i form av luftsmerter, oppblåst mage, mageknip og nedsatt matlyst. Du vil trolig få bedre avføring og fordøyelse om du begynner å spise sunn mat.

Det er kjempebra at du tar kontakt og har lyst til å bygge opp et sunt kosthold! Det vil gi deg mer energi og overskudd, bedre selvtillit og sannsynligvis forbedre hverdagen din. Det vil også gi en sterk kropp som kan stå imot sykdom senere.

Å endre på kostholdet er vanskelig, og tar tid. Her er det viktig å ikke endre mye på en gang. Men begynne gradvis med noen små endringer. Vi har skrevet en guide til hvordan du skal få til smarte endringer i kostholdet. Denne vil jeg råde deg til å lese grundig, og bruke når du ser på kostholdsrådene under.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Velg deg altså ut ett eller to punkter fra denne lista, som du begynner å jobbe med. Et tips kan være å starte med å spise regelmessig (hver 3.-4. time), noe som vil si ca 4 hovedmåltider og 2 mellommåltider. En annen bra start er å velge grove kornprodukter (grovt brød, müsli/havregryn, fullkornsris osv.), da vil du bli mer mett til hvert måltid, og du vil få bedre fordøyelse. Jobb deg gradvis gjennom lista og plutselig, etter noen måneder, er kostholdet ditt mye bedre. Et annet tips er å kutte ut/kutte ned på energidrikker, det gjør ikke noe bra for kroppen din og tilfører mye sukker (med mindre du drikker sukkerfri type).

Hvis du kjenner at det er vanskelig å spise mer mat, fordi du ønsker å gå ned i vekt eller være tynn, så vil jeg råde deg på det sterkeste til å prate med helsepersonell om dette. Det kan være helsesykepleier på skolen din, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. Ta tak i dette før det går for langt.

Ønsker deg masse lykke til :)

Med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog, ung.no