Hvordan kan jeg bygge opp igjen tarmfloraen min?

Hei!

Trist å høre at du sliter med mageplager og at du ikke har opplevd å få god nok hjelp for dette. Det er likevel fint at du har blitt utredet med bildeundersøkelser av tarmen din, slik at sykdom er utelukket.

Dessverre er dette med mageplager og bakterieflora ganske individuelt, og det er derfor ikke så lett å gi noen konkrete råd for hva du bør gjøre eller spise. Jeg kan likevel gi deg noen generelle råd for matvarer som du kan forsøke å inkludere i kostholdet ditt, som har vist å kunne styrke tarmfloraen:

• Grønnsaker i ulike farger: Jo mer variasjon du greier å få inn i løpet av en uke, desto flere tarmbakterier greier du å tilfredsstille. Tarmbakteriene elsker nemlig antioksidantene og plantestoffene du finner i ulike farger og fasonger, så spis så mye du orker og tåler.
• Frukt og bær: Eksempler på fiberrike, magevennlige varianter er grønne bananer, appelsin, sitron, ananas, blåbær, bringebær, jordbær, kiwi og litt granateple. Grønne bananer er spesielt bra, siden de inneholder store mengder resistent stivelse. Denne stivelsen er velkjent for å styrke tarmfloraen. Varier mest mulig og prøv å få til mellom 20-30 ulike frukter og grønnsaker til sammen hver uke.
• Grove kornprodukter: Forsøk produkter som er basert på bokhvete, havre, ris, quinoa, hirse og sorghum. Disse kornsortene finnes som hele korn og som mel i fullkornsvarianter. Velg alltid fullkornsvariantene framfor de fine, lyse. Jo mer fiber du får i deg, desto bedre. Fiber er supermat for tarmbakteriene dine.
• Nøtter og frø: Nøtter og frø er proppet med fiber, proteiner og sunne fettsyrer. De inneholder også mye plantestoffer som styrker de gode tarmbakteriene våre. Spis et utvalg nøtter og frø daglig om du kan, f.eks valnøtter, pekannøtter, paranøtter, macadamia og peanøtter.
• Sunt, flytende fett: Velg en olivenolje med god kvalitet, helst en kaldpresset variant som ikke varmes opp når den produseres. Da inneholder den mer helsefremmende stoffer og vitamin E, som er en viktig antioksidant som beskytter kroppen vår mot frie radikaler og betennelser.
• Urter og krydder: Friske og tørkede urter er proppet med antioksidanter som de gode tarmbakteriene setter pris på. Spesielt de tørkede variantene bør brukes i matlaging. F.eks paprikapulver, pepper, kajennepepper, spisskummen, kanel, kardemomme og gurkemeie.
• Kakao: Ja, mørk sjokolade skrives herved ut på resept for deg som vil spise mat for å styrke tarmfloraen din! Jo høyere kakaoprosent, desto bedre - så velg de variantene med minimum 70 % kakao.

Når det gjelder inntak av fiber bør du trappe opp inntaket gradvis for å unngå plager. Husk også å øke væskeinntaket når du øker fiberinntaket. Det reduserer sjansen for at du blir forstoppet.

Håper dette vil hjelpe deg!

Vennlig hilsen, ernæringsfysiologen