Hva kan jeg gjøre for å få et bedre kosthold?

Hei!

Takk for at du skriver til oss i ung.no.

For det første er det flott at du driver med håndball og er mye fysisk aktiv og at du er opptatt av å spise nok, sunn og næringsrik mat. Dette er er viktig for å utvikle en sunn, frisk og sterk kropp og en god helse generelt, både nå og på sikt.

Hvor mange kalorier hver enkelt trenger er individuelt. Det kommer an på flere faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil, men veldig generelt trenger en jente i din alder mellom 2000 og 2400 kcal hver dag. På dager med trening kan det være behov for mer.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat man trenger. Hvis man begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan man bli veldig opphengt i dette.

I denne artikkelen kan du lese mer om kalorier og hvor mye mat man trenger.

Fremfor å telle kalorier bør du heller fokusere på å spise sunn og næringsrik mat. Når det gjelder tips til et sunt og variert kosthold er dette våre generelle råd:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene kan du lese mer om hva et sunt og variert kosthold innebærer, samt tips til hvordan man kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Vi har også skrevet en artikkel med tips til hva du bør spise i forbindelse med trening. Den kan du lese her.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler som du kan titte på.

Dersom du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg anbefale deg å ta en tur til helsesykepleier på skolen din. Helsesykepleier kan mye om dette temaet og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ønsker deg alt godt og lykke til videre!

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no