Gå opp i vekt på en sunn måte

Gutt, 16

Hei, jeg spiller fotball på et høyt nivå og er keeper. Jeg har noen spørsmål ned tanke på kosthold og kropp. Jeg er 187cm og veier 72 kg, jeg spiser variert og sunt, men klarer ikke gå opp i vekt. Jeg ønsker bare å legge på meg 2-4kg. Hvordan gjør jeg dette på best måte? Det andre er at fettprosenten min er 5,6%. Hvordan skal jeg få opp fettprosenten min til cirka 7-8%, uten at det blir kun «fett». Jeg spiser så si aldri godteri eller junk food. Er det kun litt «kosespising» som skal til? Takk for svar

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Ut i fra høyden og vekten du oppgir er du normalvektig og trenger ikke å gå opp i vekt. Det er likevel fint at hvis du selv ønsker å gå litt opp i vekt, så skal det være på en sunn måte. Jeg skal derfor gi deg noen tips til dette under.

Her er mine beste råd for å øke vekten:

Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet. La supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte. Ha raps-/olivenolje på salaten eller tilsett litt i smoothie
Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
Spis kveldsmat hver dag
Unngå å bruke lettprodukter
Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen. Nøtter er veldig fint å spise for å øke vekten, det samme med peanøttsmør.

Du nevner dette med "kosespising" og det tolker jeg som å spise mer usunne ting som for eksempel godteri og bruk. Det er ingen god ide å kun spise dette for å gå opp i vekt. Dette er blant annet fordi det ikke er bra for kroppen å få i seg for mye sukker, og man kan få dårlig helse. Det får man uavhengig om man er undervektig, normalvektig eller overvektig.

Det er bedre å følge rådene jeg har listet opp i stedet for å spise mer "kosemat". Man får ofte i seg mange andre nyttige næringsstoffer samtidig. En del av disse rådene går på å øke fettinntaket, og ikke sukkerinntaket, og dette er fordi å øke fettinntaket er mer effektivt.

Du sier også at du vil øke vekten, men ikke bare i fett. Man kan øke vekten ved å bygge muskler, og da må man trene styrketrening. Jeg legger ved noen artikler på styrketrening, tips til et sunt kosthold og hva man kan gjøre hvis man vil gå opp i vekt. Se gjerne på disse for mer informasjon

Håper dette var til hjelp. Lykke til!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no

Besvart: 15.8.2021