Hvordan skal jeg spise og trene styrke fram mot halvmaraton?

Jente, 17

Hei, jeg sluttet nylig på fotball (etter 12 år..) Nå trener jeg for meg selv og ønsker å bli god til å løpe. Skal løpe halvmaraton i mai. Har veldig god kondis, men har overhodet ikke en typisk løpekropp. Har mye muskelmasse og er litt kraftig. Ønsker å gå ned i vekt som er gunstig for å løpe såpass lange distanser og også fort. Aner ikke hva jeg skal gjøre og hvilke styrketrening jeg skal gjøre. Har tidligere trent mye med vekter, men antar jeg må slutte med det.. Mat sliter jeg også med. Jeg trener opptil 13 ganger i uka og spiser derfor ekstremt mye. Har gått drastisk ned i vekt før og ble ganske tynn, men det var overhodet ikke en sunn nedgang og ønsker ikke gå gjennom det en gang til. Hva skal jeg spise, hvor mye og hvilke styrkeøvelser skal jeg gjøre..?

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Så gøy at du skal løpe halvmaraton i mai! Jeg forstår at det kan være vanskelig å vite hvordan man skal trene når du plutselig skal forbedre deg i en ny idrett. Vi er både fysioterapeut og ernæringsfysiolog som svarer deg på spørsmålene dine.

1. Hva skal jeg spise og hvor mye?

Jeg synes ikke du skal fokusere på å gå ned i vekt. Jeg tenker at hvis du begynner med løping så vil kroppen din gradvis tilpasse seg/forandre seg som følge av dette. Mye løping vil øke forbrenningen din og sannsynligvis vil du gå litt ned i vekt, så lenge du spiser sunt og normalt. Du trenger ikke fokusere på slanking.

Du er veldig aktiv og trenger da mye mat. Så lenge du velger sunn mat, og er litt bevisst på at du ikke spiser mye helfete produkter (salami, majones, helmelk, kjøttdeig osv.), men heller velger de magre (skinke, magerost, skummet melk, karbonadedeig osv.), så vil dette gå seg til. Forsøk også å hold søtsaker / utskeielser til maks en dag i uka.

Det er en grei regel for alle å spise ca hver 3.-4. time. Før en treningsøkt er det viktig å ha spist godt noen timer i forveien. Det bør gå to timer fra du spiser et ordentlig måltid til du skal løpe. En times tid før løpingen kan du eventuelt ta en banan eller annen frukt, men ikke noe stort måltid. Etter trening er det også viktig å fylle på ganske raskt. Skal du tenke litt på vekt så er det lurt å prioritere et ordentlig måltid, og ikke ukritisk helle nedpå med sukkerholdig saft, juice, masse nøtter o.l. bare fordi du er sulten og sliten etter løpingen.

Les mer om hva du bør spise før og etter trening her.

2. Hvilke styrkeøvelser skal jeg gjøre?

Styrketrening og løping er to treningsformer som bør kombineres, så du trenger absolutt ikke å slutte med vekttrening. Jeg vet ikke hvordan du har trent styrke tidligere, men her er gode tips til styrketrening relatert til løping:

Løping

Det er ingenting i veien for at du bruker ytre belastning i form av vekter på flere av øvelsene.

Ellers er det er viktig at du er bevisst på å trappe opp løpingen gradvis og ikke starter for brått. De fleste skader skjer etter brå økninger eller endringer i treningen. Dette kan man unngå ved å gi kroppen tid til å tilpasse seg.

Her kan du lese/se film av hvordan du kan trappe opp løpingen gradvis:

10 prosent-regelen

Håper du fikk litt tips å ta med deg inn i treningshverdagen din. Lykke til med halvmaraton i mai!

Hilsen ernæringsfysiologen og fysioterapeuten, ung.no

Besvart: 20.2.2022