Hvordan kan jeg få i meg nok proteiner som vegetarianer?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Vi har laget en egen artikkel hvor du kan lese mer om hva du bør spise som vegetarianer og veganer. Jeg legger ved denne og anbefaler deg å lese denne.

Man kan fint ha et sunt og næringsrikt kosthold selv om man kutter ut kjøtt. Som vegetarianer er det viktig å passe på ekstra at du får i deg de næringsstoffene du trenger.

Kutte ut kjøtt

Om du kutter ut kjøtt fra kostholdet må du finne matvarer som kan erstatte de næringsstoffene kjøtt gir. Dette er spesielt to næringsstoffer:

• Protein
• Jern

Du vil kunne få i deg mer enn nok protein ved å spise egg, meieriprodukter, bønner, linser og fisk.

Jern kan du få fra grove kornprodukter, egg og bønner. Problemet med jern fra plantebaserte kilder er at det kan være vanskelig for kroppen å ta opp. For at du skal få optimalt opptak av jern fra maten du spiser er det lurt å følge disse rådene:

• Ha en c-vitaminkilde til grove kornprodukter for å ta opp jern bedre. Dette kan være en frukt, appelsinjuice eller paprika.
• Unngå å drikke kaffe, te eller andre koffeinholdige drikker samtidig som du spiser. Dette kan hemme opptaket av jern.
• Spis mest mulig brød og rundstykker som er hevet med gjær. Hevingsprosessen med gjær gjør at jernet blir mer tilgjengelig i kroppen.

Om du tidligere har målt lave jernnivåer i blodet, vil jeg anbefale at du sjekker det opp med legen din og vurderer et jerntilskudd.

Kutte ut fisk

Om du skal kutte ut fisk fra kostholdet er det et par næringsstoffer du vil kunne mangle, og dermed må få i deg på andre måter:

• Omega-3
• Vitamin D
• Jod

Vitamin D og omega-3 får vi fra fet fisk som laks, ørret og makrell. Om du skal kutte ut denne typen fisk, vil jeg anbefale deg å ta omega-3 tilskudd som inneholder vitamin D.

Jod får vi fra hvit fisk som torsk, sei, hyse og skalldyr. Jod er et viktig næringsstoff, spesielt for unge kvinner. Du kan få i deg nok jod ved å drikke og spise meieriprodukter. Da anbefales det at du har 3 porsjoner med melk, yoghurt eller brunost hver dag. Dette er hva en porsjon meieriprodukt vil bety:

• 1,5 dl melk
• 1,5 dl yoghurt
• 2 skiver brunost

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Vi har valgt ut dette for deg

Det du trenger å vite om vegetar- og veganmat

Alt du trenger å vite om næringsstoffer