Er i sparemodus og vil prøve Reverse diet, hvordan holde vekten?

Hei

For å svare konkret på spørsmålet ditt:

Hvor mange kalorier hver enkelt trenger er individuelt, og varierer fra dag til dag. Det kommer an på følgende: vekt, høyde, kjønn, fysisk aktivitetsnivå, genetikk (hvor høy forbrenning man har) og om man skal opp/ned eller holde vekten. Hva som er vårt daglige kaloribehov sier vi er gjennomsnittet av alle dagene, fordi noen dager spiser vi og beveger oss mer, og andre dager mindre.

Jeg vil gjerne råde deg til å ta en prat med noen om tankene dine rundt mat og kropp. Hvis du ikke kjenner noen du vil prate med om dette kan du stikke innom helsesøster på skolen din eller det som kalles helsestasjon for ungdom. Da møter du helsepersonell som er vant med å lytte til personer i din situasjon, og de vet hvor du kan få videre hjelp i nærmiljøet der du bor. De har taushetsplikt og siden du er over 16 år skal det mye til for at de kan trosse dine ønsker om hvem som skal vite hva.

Svar relatert til forbrenning, vektutvikling og kosthold

Det kan godt stemme at du forbrenner 1800 kcal på en dag, men husk at behovet ditt vil fort bli høyere når man er mer i bevegelse eller trener. Ut ifra formel ligger ditt behov på minst 1700 kcal/dag. Dette er som sagt det laveste man bør ligge for å dekke kroppen grunnleggende kaloribehov og holde vekten. Trener du og er mye i bevegelse trenger du fort mer, og da nærmere 2000-2200 kcal. Dette er estimerte verdier (omtrentlige verdier) og må tas med en klype salt, men jeg skriver det likevel siden du etterspør dette.

Det er veldig bra at du ønsker å spise mer, ettersom 500-1300 kcal på en dag er svært lite. Når man er i vekst er det viktig å få i seg nok energi og næringsstoffer, og derfor ikke begrense seg for mye.

Du forteller jo også at du ikke går mer ned i vekt, og det er som du og forteller mest sannsynlig fordi kroppen din går i sparemodus. Dette gjør kroppen din for å "beskytte deg mot farer", i form av store forandringer i kroppen. Dette skjer ofte hvis man har gått ned i mye i vekt fort.

Når du begynner å spise mer så vil også forbrenningen øke, og du vil derfor ikke gå opp like mye i vekt. For å unngå at det du går opp i vekt er fett, så er det viktig å prøve å få inn litt styrketrening så du heller kan øke muskelmasse. Økt muskelmasse vil også øke forbrenningen.

"Reverse Diet" er en diett hvor man sakte men sikkert øker matinntaket etter et kaloribegrenset kosthold. Det finnes lite vitenskapelig forskning på denne dietten og jeg anbefaler ikke denne. Et problem med denne dietten er at man ikke kan gjenoppta gamle spisevaner uten å havne tilbake på samme vekt. Det er varige endringer som fungerer på lang sikt.

Mitt beste tips er å holde fokus på et generelt sunt kosthold. Det kan være vanskelig å vite hva det er hvis man leser for mye om kosthold, spesielt i artikler på nett, ukeblader og på blogger.

Her er noen tips for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger også med en artikkel om flere tips for et sunt og variert kosthold. Les gjerne denne og flere for mer informasjon.

Håper dette var til hjelp. Lykke til!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no