Spiser jeg for mye ultraprosessert?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Dette temaet skjønner jeg godt er forvirrende og vanskelig å forholde seg til! Det er flott at du ønsker å ha fokus på å spise mindre ultraprosessert mat, men det er likevel noen ting det er viktig å være klar over.

For det første så er ikke all ultraprosessert mat dårlig. Bearbeiding, eller prosessering, betyr å endre matens opprinnelige form eller egenskaper gjennom ulike metoder. Graden av bearbeiding sier ikke nødvendigvis noe om maten er sunn eller ikke.

Begrepet ultraprosessert mat kommer fra NOVA-klassifiseringen som rangerer matvarer etter grad av bearbeiding og hensikten bak bearbeidingen. Begrepet brukes som oftest om industriframstilt mat med mange ingredienser og tilsetningsstoffer som ikke brukes i hjemmelaget mat. Tilsetningsstoffer brukes for å påvirke blant annet holdbarhet, konsistens, smak, og utseende. Eksempler på ultraprosesserte matvarer er kjeks, is, godteri, brus, smaksatt yoghurt, frossenpizza, pølser nuggets, frokostblandinger som ikke er rene kornblandinger, industribakt brød med mer.

Det som er negativt med NOVA-klassifiseringen er at den ikke tar hensyn til hvilke næringsstoffer som maten inneholder, og som er bra for oss, slik som vitaminer, mineraler og fiber. Den tar heller ikke hensyn til de næringsstoffene som vi bør spise mindre av, slik som mettet fett, sukker og salt. Dermed kan sunne produkter, slik som f.eks grovbrød, klassifiseres som ultraprosesserte, mens mat som vi bør spise mindre av (fløte, rødt kjøtt, smør) kan kategoriseres som lite prosesserte. Det er derfor viktig at vi ikke ser oss blinde på begrepet «ultraprosessert».

Likevel bør det understrekes at mye mat som klassifiseres som ultraprosessert ofte inneholder mye salt, sukker eller mettet fett og lite fiber. Denne maten er ikke i tråd med kostrådene. Det viktigste er matvarenes innhold av sukker, salt og mettet fett og ikke graden av bearbeiding i seg selv for å kunne avgjøre om en matvare er sunn eller ikke. Her kan det være greit å ta utgangspunktet i kostrådene og følge de. Kostrådene anbefaler å begrense inntaket av bearbeidet mat med mye mettet fett, salt eller sukker. Samtidig står det at vi skal spise mer grønnsaker, frukt, ren fisk osv, så det er allerede vektlagt at vi skal spise mer råvarer.

Det er viktig å poengtere at ikke alle ultraprosesserte matvarer skal puttes i samme bås. Noen tilsetningsstoffer og konserveringsmidler kan faktisk være bra, da disse har viktige funksjoner som f.eks å unngå at bakterier som potensielt kan være farlige får lov til å vokse i maten. På den andre siden så trenger man f.eks ikke at ting skal være evig holdbart.

Det at du velger grove kornvarer og brød av fullkorn med mye protein og fiber, og lite sukker, er et godt valg! Selv om grove brød er ultraprosessert er det fortsatt sunt, og en viktig kilde til fiber, så fortsett med det!

Når det gjelder proteinshaker er dette ofte helt unødvendig så lenge du spiser sunt og variert. Proteinshaker er ultraprosesserte, og inneholder ofte ikke andre næringsstoffer enn protein. Enkelte typer kan også inneholde mye sukker. Hvis du skal tenke kvalitet så kan det være fint å velge proteinpulver som er minst mulig prosessert.

Proteinpulver som er mindre prosessert, er vanligvis de som er laget av rene og naturlige ingredienser med minimalt med tilsetningsstoffer og prosesseringsmetoder. Her er noen alternativer som ofte betraktes som mindre prosesserte

1. Myseproteinisolat (WPI): myseproteinisolat er en raskt absorberende proteinkilde. Kvaliteten kan variere, men generelt er det mindre prosessert sammenlignet med myseproteinhydrolysat.
2. Kaseinprotein: fordøyes langsomt, men er ofte mindre prosessert enn hurtigvirkende.
3. Ert-,ris- eller soyaprotein: alle er plantebaserte proteinkilder som kan være mindre prosessert enn noen animalske proteinkilder. Disse er gode alternativer for de som foretrekker plantebaserte produkter.

Helt vanlig mat er mer enn bra nok, og det er ikke nødvendig med proteinpulver. Proteinpulver i seg selv er ikke nødvendigvis usunt, men det avhenger av flere faktorer, inkludert ingrediensene, sukkerinnholdet og andre tilsetningsstoffer. Hvis man skal tenke kvalitet så kan det være fint å velge proteinpulere som er minst mulig prosessert.

Proteinpulver som er mindre prosessert, er vanligvis de som er laget av rene og naturlige ingredienser med minimalt med tilsetningsstoffer og prosesseringsmetoder. Her er noen alternativer som ofte betraktes som mindre prosesserte

1. Myseproteinisolat (WPI): myseproteinisolat er en raskt absorberende proteinkilde. Kvaliteten kan variere, men generelt er det mindre prosessert sammenlignet med myseproteinhydrolysat.
2. Kaseinprotein: fordøyes langsomt, men er ofte mindre prosesert enn hurtigvirkende.
3. Ert-,ris- eller soyaprotein: alle er plantebaserte proteinkilder som kan være mindre prosessert enn noen animalske proteinkilder. Disse er gode alternativer for de som foretrekker plantebaserte produkter.

Helt vanlig mat er mer enn bra nok, og det er ikke nødvendig med proteinpulver. Ved å spise vanlig amt får du også i deg alle næringsstoffene fra de ulike råvarene, og maten vil være mer næringsrik.

Jeg synes kostholdet ditt ser fint og variert ut, men det inneholder en del godteri. Godteri, brus, raffinerte kjeks, pølsebrød, pølser og hamburgere er typiske usunne ultraprosesserte matvarer som vi ikke skal spise for mye av. Vi anbefaler å begrense inntaket av søtsaker og desserter til én dag i uka. Grunnen til dette er at godteri først og fremst består av sukker og samtidig ingen andre næringsstoffer som er nyttige for kroppen. Spiser du mye godteri kan det fort føre til at det erstatter den mer næringsrike maten som kroppen din trenger (vitaminer, mineraler, fiber, sunne fettsyrer og vann). Det kan igjen føre til mangler på næringsstoffer. Dette skaper ubalanse i kroppen og på sikt vil det kunne oppstå alvorlige mangeltilstander. Jeg vil derfor råde deg til å begrense inntaket av desserter.

Oppsummert vil et godt råd være å forsøke å følge kostrådene. Når det gjelder ultraprosesserte matvarer er det lurere å se på innholdet i matvare, fremfor å fokusere på hvor prosessert matvaren er. For eksempel sier kostrådene at vi skal spise mer fisk. Hvis du bare liker fiskekaker, så er det mye bedre å velge fiskekaker med høyt innhold av fisk (f.eks 80% eller mer) enn å ikke spise fisk i det hele tatt. Fiskekaker med høyt innhold av fisk er veldig sunt valg! Du kan lese mer om kostrådene her: tips til sunt, balansert og variert kosthold

Hvis du tenker mye på dette med ultraprosessert mat og kosthold, så vil jeg råde deg til å snakke med noen om dette, f.eks helsesykepleier på skolen din, fastlegen eller eventuelt en klinisk ernæringsfysiolog. De kan gi deg konkrete råd tilpasset akkurat deg.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no